Как накачать нижнюю часть пресса?

07 декабря 2011, 03:00 | Катя Кожевникова

Как накачать нижнюю часть пресса?
23 выбрали

Этот вопрос волнует очень многих женщин. Но так уж заложено природой – лишний жир в организме женщины часто откладывается именно в нижней части живота. Иногда даже бывает, что выше пупка у девушки отчетливо виднеются кубики, а ниже – животик. Давайте разберемся, можно ли накачать нижнюю часть пресса и как это сделать.

На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца, которая идет от грудной клетки к низу живота. Так что накачать их изолированно, к сожалению, не получится. Пресловутые "кубики" на животе, к которым все так стремятся, возникают из-за сухожильных перемычек, которые делят пресс на несколько частей.

По этой причине, даже когда делаешь упражнения на нижнюю часть пресса, отчетливо чувствуешь, как напрягается верхняя. Дело в том, что верхняя часть пресса обычно сильнее, и она отнимает нагрузку у нижней части живота. Большим количеством повторений эту проблему не решить – чем больше устает нижняя часть пресса, тем большую часть нагрузки она передает более сильной верхней части. Единственный выход – делать упражнения медленно, сосредоточившись на правильности выполнения движений.

Обратите внимание, что во время упражнений на нижнюю часть пресса не надо отрывать поясницу от пола – иначе нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Кроме того, рекомендуется начинать каждый повтор вдохом, а заканчивать выдохом – в условиях отсутствия кислорода мышцы лучше работают.

Накачать нижние мышцы пресса можно и дома. Вот некоторые упражнения, которые помогут это сделать:

Подъем прямых ног

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясницу прижмите к полу.
  • Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
  • Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
  • Так же медленно опускайте.
  • Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.

Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса – подъем прямых ног из висячего положения.

Опускание ног в стороны

  • Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их.
  • На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
  • Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
  • Выполните 20 повторов на каждую сторону.

Сгибание ног

  • Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
  • Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
  • Так же медленно выпрямляйте их.
  • Не касаясь пола, выполните 20 повторений.

"Брюшной вакуум"

Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее в облегающем платье, старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.

Но есть и плохая новость – сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от животика. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно – если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.

А у вас есть проблемы с нижними мышцами пресса? Как вы их тренируете?

Катя Кожевникова, etoya.ru

Фото: ty-boginya.ru, radikal.ua

Комментарии (50)

  1. Dali2010  |07 декабря 2011, 03:15#

    полезная статья ...
    я чаще всего делаю "Сгибание ног"

    • anastasya584  |07 декабря 2011, 03:37#

      Полезные упражнения.
      Я как раз сейчас качаю пресс в домашних условиях. Только немного усложняю предложенные упражнения. Сидя перед зеркалом на попе поднимаю две ноги вместе вверх, при этом руки разведены в стороны и стараюсь удержатся как можно дольше. И так три - четыре подхода. Плюс стандартные упражнения на пресс: руки за голову и подъемы тела 30-40 раз по три подхода.

      • Mona1975  |07 декабря 2011, 04:35#

        Уж не знаю для верхнего или нижнего пресса, но мышцы живота чувствую после круговых движений ногами из исходного положения подъем ног на градусов 45-60. Трудновато делать в первый раз, но тренер говорит, что это упражнение полезно и для внутренних органов.

        • Arven  |07 декабря 2011, 05:36#

          помимо поднимания ног делаю "ножницы" и "велосипед" - плюсом к животу и мышцы ног укрепляются

          • Tiksi  |07 декабря 2011, 11:38#

            Я ножницы и велосипед делаю для вен... На пресс не очень действует...
            Для пресса - поднимание ног, но это делать лень, поэтому животик в нижней части проявляется...

            • Arven  |08 декабря 2011, 10:15#

              пресс тоже напрягается, если ноги близко к полу держать при выполнении упражнений

          • olgafilimonova  |07 декабря 2011, 06:04#

            Именно так и тренеруем, как в Вашем тексте написано)))

            • Polosataya  |07 декабря 2011, 06:26#

              У меня проблем нет, пресс начала качать еще в школе, лет в 13, много раз забрасывала это дело, но ничего страшного не случалось с моим прессом из-за этого. Сейчас делаю упражнения "подъем прямых ног" через день. Или реже. Насколько позвляет моя лень... :) Они, на самом деле, очень простые, и времени занимают мало.

              • Керри Ким  |07 декабря 2011, 07:03#

                Мне тоже иногда лень но когда я смотрю интересное кино по телику,я что бы зря не лежать качаю пресс а если чувствую что не устала то еще и приседаю.

                • Аннетка  |07 декабря 2011, 07:08#

                  у меня проблемы с прессом есть (неудачно прокесарили), хотя качаю его постоянно. часто делаю именно эти упражнения.

                  • Натали0482  |07 декабря 2011, 08:14#

                    хап в избранное) теперь буду именно так делать

                    • Olika777  |07 декабря 2011, 08:16#

                      проблем нет, но все равно качаю раз в неделю для профилактики
                      чаще - в висе поднимаю прямые ноги
                      статика, кстати, тоже очень действенна!!

                      • katichka  |07 декабря 2011, 09:39#

                        Только рассуждаю, как бы похудеть в этой области :(((((

                        • Кира_78  |07 декабря 2011, 09:47#

                          Мне помогает только плавание. И пресс, который я хочу появляется только после отпуска, когда я практически живу в море. Поднятие ног-бесполезно, если только не заниматься этим круглосуточно, на что нет ни желания, ни возможностей :)))

                          • Наталья ^_^  |07 декабря 2011, 10:57#

                            у меня нет проблем с животом, от отца достался идеально гладкий, мои проблемы живут ниже) Но я всё равно всегда втягиваю живот, так бабушка научила. А её в своё время научил какой-то доктор))

                            • Кнопк@  |07 декабря 2011, 11:10#

                              По-хорошему завидую тем у кого нет проблем с прессом. У меня чуть-что первым делом живот растет. Поэтому качать пресс для меня очень важно. Дома занимаюсь на фитболе. Делаю различные скручивания. лежа поднимаю ноги. А еще из журнала Шейп-упражнения выбираю все упражнения на пресс и чередую их.

                              • sladkajamoja  |07 декабря 2011, 23:10#

                                с фитболом отличная нагрузка!

                                • Кнопк@  |08 декабря 2011, 12:26#

                                  Да. И выбор упражнений большой. Еще хочу домой Bosu купить.

                              • irina.polus  |07 декабря 2011, 11:22#

                                Мне нравится бодифлекс, упражнения для настоящих лентяек, таких как я. Почему-то всегда находится веская причина не идти в спортклуб, иногда даже стыдно за свое слабоволие.

                                • essko  |07 декабря 2011, 11:38#

                                  для нижнего пресса хороши обратные скручивания и подъемы ягодиц лежа спине с прямыми поднятыми вверх ногами

                                  • Belochkam  |07 декабря 2011, 11:56#

                                    качание нижнего пресса - пытка))

                                    • a123  |07 декабря 2011, 11:56#

                                      В детские годы и в годы молодости была пухляшкой, и ессно, проблемы с прессом были. А потом как-то рассердилась на себя и за 2 месяца очень хорошо подтянула и совсем убрала живот. С тех пор стараюсь делать упражнения регулярно.

                                      • AnnaU  |07 декабря 2011, 13:15#

                                        Спасибо, Катя, это для меня сейчас очень актуально! Прислушаюсь к Вашим советам!)))

                                        • catha  |07 декабря 2011, 13:56#

                                          А я пользуюсь профессиональным миостимулятором из спортивной серии в комплексе с особым подъемом пресса во время программы. Отлично помогает-укрепляет мышцы, почти кубики:) Делаю 3 захода в неделю по 20 минут. И здоровый образ жизни, а не диван и фаст-фуд

                                          • visavis  |07 декабря 2011, 14:03#

                                            а что за особый подъем?

                                            • catha  |07 декабря 2011, 15:42#

                                              Во время сокращений, вызываемых стимулятором, нужно поднимать пресс под определенным углом. И еще очень важную роль играет положение тела.

                                          • Nady  |07 декабря 2011, 14:52#

                                            всё это конечно хорошо... но я такая лентяйка =)
                                            дома и велотренажер и фитбол, а я не занимаюсь.. не могу заставить себя дома что-то делать... вот если в фитнес клуб на групповую тренировку - то буду стараться изо всех сил....

                                            • Snezhka555  |07 декабря 2011, 16:24#

                                              Мне тоже помогает фитнес-клуб. Там все как-то само собой. Главное - чтобы тренер правильный попался. :) А дома сразу находится куча более нужных дел... :)))

                                              • Letika  |07 декабря 2011, 20:01#

                                                отличная тема и упражнения действенные, особенно в преддверии обтягивающих платьев, спасибо))

                                                • beba  |07 декабря 2011, 20:21#

                                                  пресс-больная тема еще с начальной школы у меня.

                                                  • REVI  |07 декабря 2011, 20:51#

                                                    Девочки,вот зарекалась я "не таскать работу на дом",т.е. не комментировать статьи о фитнесе...Ладно,влезу еще раз!
                                                    Статья написана очень грамотно,спасибо автору!Правда,прокачка пресса,в т.ч.его нижней части-гораздо более развернутая тема.
                                                    Многие девочки жалуются,что никак не могут убрать живот.И вроде все правильно делают...Здесь есть одна распространенная ошибка.Вспомните "принцип корсета"-мы утягиваем себя везде:спину,бока,а не только живот,который хотим затянуть.
                                                    Поэтому обязательно делайте комплекс упражнений на мышцы спины.Это не менее важно,чем качать пресс.Каким бы не был прокаченным живот-слабая спина его вытолкнет наружу!
                                                    Обязательно просите тренера подобрать вам комплекс для спины!Или поищите в интернете.Иначе-все ваши усилия могут оказаться напрасными...

                                                    • сластёна82  |07 декабря 2011, 23:00#

                                                      да-да! спина это оч важно, иначе перкачанный пресс и слабая спина просто согнут вас вопросительным знаком!

                                                      • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 23:08#

                                                        Да-да !...Даже талия в сочетании работы "спина-пресс" становится тоньше ! ))

                                                        • leto22  |07 декабря 2011, 23:12#

                                                          Согласна. Спасибо за грамотный комментарий

                                                          • regent_mary  |08 декабря 2011, 23:36#

                                                            Согласна!спасибо за советы!

                                                        • Галина140821  |07 декабря 2011, 20:58#

                                                          Да-а, жир накапличвается в нижней части, а целлюлит образуется в верхней... :((

                                                          • МарияДиваева  |07 декабря 2011, 21:04#

                                                            а я ленюсь делать дома
                                                            а на тренировке делаю - но до иделал не просто далеко, а как до луны

                                                            • ТЯПА  |07 декабря 2011, 21:26#

                                                              Всем привет! Упражнение для лодырей: втянуть животик, выпрямить спину и присесть(полуприсед). В течение дня несколько раз. Можно делать это упр. параллельно с др. делами. Результат гарантирую. Это совет от Тани Булановой. Еще и ножки стройнеют. Удачи!!!

                                                              • Елена Лесина  |07 декабря 2011, 21:59#

                                                                Проблемы есть, но я на них уже махнула рукой.

                                                                • сластёна82  |07 декабря 2011, 22:26#

                                                                  нам тренер на групповых занятиях всегда дает такое упражнение: мы стоим, сначала втягиваем живот, потом выпячиваем) сначала медленно, потом побыстрее, а потом еще быстрее. 3 подхода по 20 раз в каждой "скорости". она говорит что это самое эффективное упражнение для пресса, т.к. позволяет животу не "вываливаться". еще хорошее упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание, делается так: ноги в коленях сгибаем , прижимаем к животу и поднимаем таз (как бы вперед скручиваем туловище))

                                                                  • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 22:31#

                                                                    Ха ...мой б.муж - спортсмен и тренер - всегда смеялся надо мной ,когда я говорила ,что мне нужно "убрать нижний живот" ... Я ему доказывала с пеной у рта - что "низ" и "верх" - это совершенно разное ,он - что я не права ....)))))
                                                                    И всё-таки я победила...ыыы)
                                                                    Но соглашусь с ним - что все-равно ,качай не качай ,но если аэробную нагрузку не делать ,то при лишнем весе - даже визуального эффекта ноль.

                                                                    • сластёна82  |07 декабря 2011, 22:58#

                                                                      ну визуальный будет, чуть-чуть: не будет дряблости, и ничего висеть не будет) будет толстенький, упругий животик)))

                                                                      • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 23:04#

                                                                        Нууу...не знаю )))...
                                                                        Может и не будет дряблости у толстенького животика ,но вот например - когда у меня были видны два верхних кубика и продольные очертания всего пресса - дряблости по центру живота - меньше к сожалению не стало (((
                                                                        Состояние кожи - это все очень индивидуально и зависит от многих факторов :)

                                                                      • irina.polus  |08 декабря 2011, 11:34#

                                                                        Так вроде сверху написано: "На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца". Я тоже так все время думала. Разве это не так?

                                                                      • sladkajamoja  |07 декабря 2011, 23:13#

                                                                        я занимаюсь пилатесом на спец кроватке, там отлично прорабатывается нижний пресс, более эффективная тренировка, по сравнению с обычной на полу.

                                                                        • Olika777  |08 декабря 2011, 11:39#

                                                                          спец.кроватка??
                                                                          это что за зверь?

                                                                        • Hellaiser  |07 декабря 2011, 23:22#

                                                                          А мне "Брюшной вакуум" понравился, стоишь в очереди 10 за мишкой и время зря не теряешь!!!

                                                                          • irina.polus  |08 декабря 2011, 10:11#

                                                                            Сколько советов!!! Не захочешь одно, так другое попробуешь.

                                                                            • regent_mary  |08 декабря 2011, 23:34#

                                                                              Вот-вот!у меня как раз вверху-кубики,а внизу животик:)никак не могу с ним разобраться!:)надо попробовать все упражнения в совокупности!:)спасибо за статью!

                                                                              • Марина2020  |17 января 2012, 22:22#

                                                                                сколько раз в неделю эти упражнения делать, чтобы результат был и не дать слишком большую нагрузку?

                                                                                Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи

                                                                                лола, Анжела1982, зима2015, Usualdream, Директор Краснодар2, rafinad1902, R.M.V, taleska, Marinara, kosoblanka24, nicealeks, Bad Cat, boatswain9000, nata\, Лизон, mahunka, Vesnapri6la, nilina, aisha513, alicebri, bigtigra007, Абрикосики, Lemana, Anait49, Милк, Cтриж*, LadyPrada, puchkova, KiKiwaw, divine_chaos, Лена Елена, алиса 28, Natali-5551, nat4450, ИннаЛ, Лунный цветок, Xlomail, Sensual, zebra, ladynsk, ZIMA_H, veselaua, Ирусичек, a_zamaraeva, Gala, L/, Marina_v, нат69, Алиса Fox, Ласточка я), Lyubasha84, Lencha82, Леокадия Коршунова, Irina Melomanka, viola_inc, sweetlankak, little.miss, Galachka, Lilu-aty, katerina858001, Manskaya, Gretchen-n, san72, olik16, Мирвис, Тальменка, АХороших, nasstenush, иришечка70, winest@list.ru, Lu-nia, Scorpion, Nadin30, in4ikkk, Herbera, rdf, Yanna, AnnaU, .солнце., Ira_11, Галя И., Karina***, Anait3, akaziya, Narielly, МАРИНА210284, кванта, Анюточка Бурая, ОлийКа, Nuta1979, shakkira, Divva, kov_vikki, Анна230, dano4ka-danok, sveta10, МаргаритаLa, basstett, Hohey, bagira331, mara1974, yaponka, Grace, manna2007, Дэка, D_i_n_a_r_a, toma260284, katja_ni, VinnyPuh, Jast Angel, catcher_in_the_rye, Лорис, marmelad_ik, Syuzi33, Nikki_T., безника, руфи, xeniya74, Laverna, Марина Б, ИДБ Челябинск , Tolika, laVTATIANA, zia0802, subaru87, Ellina, NINA06, Cornelian, ztrecozza, sv51, Yule4ka, Bhjxrf, oliv33, Usyalife, Ксюша_11111, Vorobej, 333jenka444, Re Vita, Ольга Г, АЛЕКСА25, Вера1, Администрация Метрополис, Катиик, ks6744, Куркуль-КА, 1Flowers, Anna Podturkina, М.О.М., $$$, эмилия..., Юлия_мск, Менеджер Ижевск, koteyka, svetlana3672, Мarabu, Елена78, L@ura13, Елена_Гер, last29, Директор Москва Сигнальный, Менеджер Клуба Тюмень, NataGARTEN, ТТС, olenka-leto, Pampique, Mari_b0, Ехидна, Pavel, smirnova2000, Nus'ka, olga_belikova, 27juliana, Магазин "Проспект Мира", malina132, LipyCCia, Lenok39, Мария Камордина, 8136123, Вика 09, Галана, ledio08, eva1970, Pepeshka, Nadya07, avalokiteshvara, valedud, snn, Miamura, Angelokkristy, Михеева Любаша, Dance_dead_baby, Юлия, Ганя, Olga Tv, Магазин на Светланской 29, topochyn, Valentina0170, cattycat, Tiksi, tanito4ka, дашук, 1Nikita, KarinaR, Pusika, Пурпурная роза, fedora-carrie, 080919, M.A.Tatyana

                                                                                лола, Анжела1982, зима2015, Usualdream, Директор Краснодар2, rafinad1902, R.M.V, taleska, Marinara, kosoblanka24, nicealeks, Bad Cat, boatswain9000, nata\, Лизон, mahunka, Vesnapri6la, nilina, aisha513, alicebri, bigtigra007, Абрикосики, Lemana, Anait49, Милк, Cтриж*, LadyPrada, puchkova, KiKiwaw, divine_chaos, Лена Елена, алиса 28, Natali-5551, nat4450, ИннаЛ, Лунный цветок, Xlomail, Sensual, zebra, ladynsk, ZIMA_H, veselaua, Ирусичек, a_zamaraeva, Gala, L/, Marina_v, нат69, Алиса Fox, Ласточка я), Lyubasha84, Lencha82, Леокадия Коршунова, Irina Melomanka, viola_inc, sweetlankak, little.miss, Galachka, Lilu-aty, katerina858001, Manskaya, Gretchen-n, san72, olik16, Мирвис, Тальменка, АХороших, nasstenush, иришечка70, winest@list.ru, Lu-nia, Scorpion, Nadin30, in4ikkk, Herbera, rdf, Yanna, AnnaU, .солнце., Ira_11, Галя И., Karina***, Anait3, akaziya, Narielly, МАРИНА210284, кванта, Анюточка Бурая, ОлийКа, Nuta1979, shakkira, Divva, kov_vikki, Анна230, dano4ka-danok, sveta10, МаргаритаLa, basstett, Hohey, bagira331, mara1974, yaponka, Grace, manna2007, Дэка, D_i_n_a_r_a, toma260284, katja_ni, VinnyPuh, Jast Angel, catcher_in_the_rye, Лорис, marmelad_ik, Syuzi33, Nikki_T., безника, руфи, xeniya74, Laverna, Марина Б, ИДБ Челябинск , Tolika, laVTATIANA, zia0802, subaru87, Ellina, NINA06, Cornelian, ztrecozza, sv51, Yule4ka, Bhjxrf, oliv33, Usyalife, Ксюша_11111, Vorobej, 333jenka444, Re Vita, Ольга Г, АЛЕКСА25, Вера1, Администрация Метрополис, Катиик, ks6744, Куркуль-КА, 1Flowers, Anna Podturkina, М.О.М., $$$, эмилия..., Юлия_мск, Менеджер Ижевск, koteyka, svetlana3672, Мarabu, Елена78, L@ura13, Елена_Гер, last29, Директор Москва Сигнальный, Менеджер Клуба Тюмень, NataGARTEN, ТТС, olenka-leto, Pampique, Mari_b0, Ехидна, Pavel, smirnova2000, Nus'ka, olga_belikova, 27juliana, Магазин "Проспект Мира", malina132, LipyCCia, Lenok39, Мария Камордина, 8136123, Вика 09, Галана, ledio08, eva1970, Pepeshka, Nadya07, avalokiteshvara, valedud, snn, Miamura, Angelokkristy, Михеева Любаша, Dance_dead_baby, Юлия, Ганя, Olga Tv, Магазин на Светланской 29, topochyn, Valentina0170, cattycat, Tiksi, tanito4ka, дашук, 1Nikita, KarinaR, Pusika, Пурпурная роза, fedora-carrie, 080919, M.A.Tatyana

                                                                                DAHLIA DIVIN

                                                                                by GIVENCHY

                                                                                  

                                                                                ADDICT

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                CHANCE EAU TENDRE

                                                                                by CHANEL

                                                                                  

                                                                                ECLAT D`ARPEGE

                                                                                by LANVIN

                                                                                  

                                                                                ESCENTRIC 02

                                                                                by ESCENTRIC MOLECULES

                                                                                  

                                                                                MA VIE

                                                                                by HUGO BOSS

                                                                                  

                                                                                JEU D`AMOUR

                                                                                by KENZO

                                                                                  

                                                                                MISS DIOR BLOOMING BOUQUET

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                LA VIE EST BELLE

                                                                                by LANCOME

                                                                                  

                                                                                J`ADORE

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                L`HOMME IDEAL

                                                                                by GUERLAIN

                                                                                  

                                                                                DIOR HOMME EAU FOR MAN

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                BLEU DE CHANEL

                                                                                by CHANEL

                                                                                  

                                                                                1 MILLION

                                                                                by PACO RABANNE

                                                                                  

                                                                                DIOR HOMME COLOGNE

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                DIOR HOMME SPORT

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                  

                                                                                GENTLEMEN ONLY INTENSE

                                                                                by GIVENCHY

                                                                                  

                                                                                ALLURE HOMME SPORT

                                                                                by CHANEL

                                                                                  

                                                                                PLATINUM EGOISTE

                                                                                by CHANEL

                                                                                  

                                                                                CH MEN

                                                                                by CAROLINA HERRERA