Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь сентябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Сколько есть и тренироваться, чтобы похудеть?

18 ноября 2010, 03:00 | Катя Кожевникова

Сколько есть и тренироваться, чтобы похудеть?
10 выбрали

Часто получается, что мы старательно ходим в тренажерный зал 2-3 раза в неделю, а сбросить лишний вес у нас так и не получается. А случаются и совсем уж чудеса – мы тренируемся и параллельно набираем лишние килограммы. Как это получается, и как этого избежать, помог разобраться  инструктор  Фитнес-центра 100% Евгений Карлов.

К сожалению, спорт – это еще не панацея от всех болезней, и даже стопроцентное средство от лишнего веса. Чтобы похудеть, тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Если точнее – надо тратить больше калорий, чем потребляешь. Если потребляешь больше, чем тратишь, то будешь набирать вес. Посмотрите на борцов в тяжелом и супертяжелом весе. Тренируются они куда чаще, чем мы, а стройностью при этом обычно не отличаются.

Давайте разберемся, что такое калория. Это единица энергии, достаточная для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Эта величина слишком мала, поэтому для обозначения энергетической ценности продуктов обычно используется другая единица – килокалория (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий, но для краткости их тоже иногда называют калориями – не запутайтесь. Калорийность того или иного продукта зависит от уровня содержания в нем сахара и жира, точные данные можно посмотреть в таблице калорий. Если продукт содержит воду, его калорийность уменьшается. Например, изюм более калориен, чем виноград, а вареный рис менее калориен, чем сухой. Вода и чай без сахара калорий не содержат вовсе.

Теперь попробуем разобраться, сколько калорий нам необходимо. Существует такое понятие как базовая скорость метаболизма – оно отражает число калорий, необходимое человеку для обслуживания собственного организма. Рассчитывается это число довольно просто: для этого надо умножить свой вес на 24, и мы получим число килокалорий, необходимых нам ежедневно.

Но ведь кроме метаболизма мы еще сознательно тратим силы и энергию – делаем зарядку, посещаем фитнес-центр, ходим пешком. Это тоже нужно учитывать.

К сожалению, посещение фитнес-центра три раза в неделю еще не дает нам права хвастаться, что мы ведем активную жизнь. Коэффициенты физической активности выглядят таким образом:

  • Сидячий образ жизни = 1,2
  • Средняя активность (легкие упражнения от 1-3 раз в неделю) = 1,375
  • Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) = 1,55
  • Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) = 1,725

Смотрим на эту таблицу и откровенно признаемся себе в собственном уровне физической активности. После чего умножаем уровень базовой скорости метаболизма на этот коэффициент и получим количество килокалорий, которое мы можем потреблять, чтобы не толстеть. Для того чтобы сбросить вес, надо создать дефицит калорий – то есть, потреблять меньше, чем тратишь. Для этого необходимо правильно выбирать продукты. К примеру, в орехах и шоколаде содержится более 500 ккал на 100 грамм, а в большинстве фруктов и овощей – менее 50 ккал.

Кроме того, имеет значение, сколько калорий вы тратите на то, чтобы переварить продукт. Жирная пища, сахар и алкоголь усваивается организмом быстро и легко – на переваривание жира, например, тратится только 3% содержащихся в нем калорий. Чтобы переварить белки и зелень, организм тратит 20-30% калорий.

Но, когда объявляешь войну лишним калориям, можно столкнуться с другой неприятной проблемой – организм начинается приспосабливаться к дефициту калорий, готовится к тяжелым временам, так сказать. Он начинает вырабатывать меньше жиросжигательных ферментов и гормонов лептина (он подает сигнал мозгу, о том, что человек сыт), человек компенсирует нехватку энергии за счет потери мышц и постоянно испытывает голод. Все это приводит не к желаемому похудению, а как изменению гормонального баланса и метаболизма. Поэтому дефицит калорий не должен составлять более 15-25% от необходимого количества энергии.

А вы пробовали считать калории?

Катя Кожевникова, iledebeaute.ru

Комментарии (22)

  1. Грача  |18 ноября 2010, 09:27#

    :-))) я пробовала... мне стало скучно уже после первого подсчета, теперь ограничиваюсь сбалансированным питанием :-)))
    Чтобы не поправляться от фитнеса, нужно сначала похудеть, а потом мышцы не качать, а сушить - будет хороший рельеф, и при этом никакой лишней "ширины" :-)))

    • Natalia1  |18 ноября 2010, 18:13#

      Галя, а как подсушиться?

      • Грача  |18 ноября 2010, 18:17#

        Наталья, у меня на это есть тренер, но в общем принцип такой (я говорю про силовые групповые тренировки): чтобы "накачаться" - вес снарядов (ганталей, бодибара) побольше, а "подсушиться" - вес поменьше, подходов больше

        • Natalia1  |18 ноября 2010, 18:22#

          Спасибо! Именно про cиловые групповые и спрашивала. Все правильно делаю, только плохо сушится :-))

        • Елена_111  |18 ноября 2010, 18:27#

          "В ес поменьше, подходов больше"-совершенно согласна в Грачей. И еще: после силовых нагрузок надо обязательно сделать упражнения на растяжку тех мышц, которые "качали"

      • a123  |18 ноября 2010, 13:44#

        Я тоже пробовала, результат был хороший, но через месяц вернулся муж из командировки и я бросила (с одной стороны - стало скучно, с другой - не удобно, отвлекает от приятных вещей, да нужный вес был достигнут). С тех пор придерживаюсь сбалансированного питания + ежедневная зарядка. Если надо что-то сбросить отсекаю чаи с излишествами.

        • Галина140821  |19 ноября 2010, 18:14#

          До сих пор не могу понять - от растительных и рыбных жиров, фруктовых углеводов поправляются или нет? В 20 лет питалась высококалорийной пищей - картофель, растительное масло, орехи, финики, бананы, но без мяса, рыбы, молочных продуктов и сахара - похудела на 7 кг и выглядела как скелет. Сейчас ем почти то же самое (+ сёмга), но похудеть не могу (35 лет). Или в моём возрасте только капусту и грейпфруты можно есть без вреда для фигуры?

          • kazia-bazia  |19 ноября 2010, 22:44#

            Рыбные жиры - Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
            Фрукты - это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу!!!) ,или в первой половине дня.
            Орехи - ешьте в отдельный прием пищи .
            Животные жиры - кожа у птицы ,жир на мясе - отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
            И варите, тушите ,а не жарьте ....
            И много - много - много чистой воды....
            Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные - не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
            Но помните ,сколько людей ,столько и мнений...Ищите своё... :)

            • Галина140821  |19 ноября 2010, 22:56#

              Большое спасибо, Олесик!

              • *Olya*  |19 ноября 2010, 23:05#

                Рыбные жиры - Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
                Фрукты - это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу!!!) ,или в первой половине дня.
                Орехи - ешьте в отдельный прием пищи .
                Животные жиры - кожа у птицы ,жир на мясе - отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
                И варите, тушите ,а не жарьте ....
                И много - много - много чистой воды....
                Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные - не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
                Но помните ,сколько людей ,столько и мнений...Ищите своё... :)
                Казя-базя, все рекомендации от Вас это просто Класс!!!, я тоже так думаю, (и худела аналогично причём). это ведь образ жизни, которого можно придеживаться _всегда_!!!, для поддержания своей формы, ну почти, или приблизительно так))), чтобы не быто голословной... но.. есть ньюансы.. это мне помогало до поры до времени... а вот как быть с уже! выращенными клетками.., которые уже выросли, и их не хочется вырежзать хирургически, или надо придерживаться диеты всю жизнь, дабы не выйти из формы??? Как эту проблему решали конкретно Вы, расскжите, если можете, пделитесь бесценным опытом, если можно, то и правда своим, тут заискивающе делаю книксен..)

                • kazia-bazia  |20 ноября 2010, 00:05#

                  Как ни грустно ,но это образ жизни . Организм привыкает ко всему ,иногда нужно менять тренировки ,чтобы тело получало другие нагрузки и работали другие мышцы . Иногда ,нужно давать оргазму отдых - иначе перегруз ,что может отрицательно сказаться даже на психике .
                  Если говорить обо мне ,то я с детства была откормленной девочкой и все работы над весом - даются конечно не легко . Ярких попыток было наверное 5-6 . И в основном ,если не наглеть в питании и не лентяйничать - вес можно удерживать в рамках . Плюс-минус ,вес может гулять , т.к. мы люди Земли и зависим от всяких приливов и отливов других планет ... Даже наблюдая за луной ,можно проанализировать своё состояние : растущая луна - мы толстеем ,убывающая -худеем ,и т.п. Найдите где-нибудь литературу про лунный календарь - очень интересно . В том числе и волосы можно быстро отрастить ,если Вы стрижетесь на молодую луну ... И косметические процедуры - так же будут эффективнее ,если делать их в нужную стадию ...Так же и вода ,задерживается в определенные дни женского цикла ...и лунного - тоже ;))) ,а значит и вес будет немного больше....
                  Итак ,если я бездумно ем конфету за конфетой ,трапезничаю на ночь ,лежу целыми днями на диване (было и такой период в жизни) и много ем выпечки - я толстею...
                  За 12 лет (последние 5 лет ,особенно последний год) я набрала эти 14 кг ,но я ничего вообще не соблюдала ...просто жила и наслаждалась обжорством .
                  Весной - в примерочной своего любимого магазина ,я поняла ,что не помещаюсь в привычный размер и следующий - сидит дурно ... Отчаялась и решила с завтрашнего дня взять себя в руки ...Завтра - наступило очень быстро - уже на следующее утро :)... И у меня получилось это - с Божьей помощью..
                  Сейчас - на первый завтрак я ем слона)))
                  Во второй - слоника и в основном - это конечно вкусности ,в том числе и своя выпечка испеченная мною ночью 8-)
                  Потом частые приемы пищи (я люблю есть ,очень люблю)))) ,где ,как муж приучил обязательно должен присутствовать животный белок (мясо,рыба,птица,яйца,творог) ну и сложные углеводы которые не откладываются в процессе переваривания на попе ,т.к. они медленнее усваиваются...
                  На ночь - не ем конфеты :(
                  Я пью чистую воду ,чай,кофе. Не пью - магазинные соки.Ем очень много орехов ,что говорят люди - неправильно.
                  Как поддерживать себя в форме иначе - я не знаю . Наверное ,нужно научится любить свои "недостатки" ,хотя это очень сложно . В процессе похудания - пробовала доп уход ,средства от Коллистар ,считаю ,что они мне тоже помогли в уменьшении капризных зон . Пью витамины и Омега3 . А когда чувствую что "поползла" - иду на беговую дорожку и ударно ,в одном темпе ,придерживаясь своего пульса ...шагаю !
                  Думаю ,если перестать ходить в зал ,тело конечно же потеряет тонус и немного наберёт вес ,но надеюсь 14 кг уйдут в былое надолго :)
                  Возможно я так и не ответила на Ваш вопрос ,*Olya* ,но я старалась :))))))))))))

                  • *Olya*  |20 ноября 2010, 00:17#

                    Спасибо, Казя-базя, за длинный текст, я попробую осмыслить Ваши старания для себя, лично.... , мне сейчас трудно.., очень.., но надеюсь, что это пройдёт, и я смогу адекватно всё воспринять, если получится, и может Ваши старания будут полезны для других, читающих этот блог.. но я правда постараюсь осмыслить и ответить, когда получится, сразу это трудно, у меня очень много других сейчас дел... , отличных от самопознания и личного самосовершенстовования.., так как связано это с другими близкими мне людьми, которым я принадлежу... Спасибо Вам!!!! и низкий поклон!!!

                    • kazia-bazia  |20 ноября 2010, 00:24#

                      В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ ...
                      Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается...
                      Рада была поделиться тем ,что знаю ... :)

                      • *Olya*  |20 ноября 2010, 00:29#

                        В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ ...
                        Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается...
                        Рада была поделиться тем ,что знаю ... :)
                        спасибо, мне очень хочется принадлежать себе, но я не всегда могу себе это позволить, причем в буквальном смысле... простите за буквальную откровенность, хоть на дворе и 21 век

                        • kazia-bazia  |20 ноября 2010, 00:32#

                          Тогда терпения Вам побольше !!!

            • Галина140821  |19 ноября 2010, 22:54#

              [Комментарий удален]

              • picture_that  |07 декабря 2010, 23:38#

                а если плавание вместо фитнеса? подскажите, кто пробовал: это в принципе самодостаточная физическая активность или нужно что-то добавлять на определенные группы мышц, например, пресс качать?
                и еще, какие упражнения можно делать в воде, а-ля аквааэробика?

                • TR  |12 декабря 2010, 02:17#

                  мне в одном прекрасном фитнес-клубе не менее прекрасный тренер по плаванию сказал, что идеальное плавание для фигуры, как он высказался: "где нужно побольше - туда придет, где есть лишнее - оттуда убудет" ))))) это что-то в стиле баттерфляй...то есть берете досочку в руки и вытягиваете перед собой, ноги вместе обязательно, а телом выполняете "волну"...это сложно и не сразу получается правильно и красиво, но это возможно, только терпения надо побольше! ))

                • Лекса88  |11 декабря 2010, 23:42#

                  аквааэробика - это супер, живот после родов быстро "пропал",было КС пресс нельзя качать, а аквааэробика просто спасла меня))) и еще лучше фитнеса,на мой взгляд, это банальный бег,но не менее 30 мин. от бега у меня все впорядке: живот плоский, попка подтянута. А от плавания,мне кажется плечи большие становятся,хотя ноги быстро форму обритают.

                  • Олюня***  |12 декабря 2010, 00:00#

                    Плавание плаванию рознь, если плавать как цветок, без правильного дыхания, погружения головы в воду, короче без техники, ничего не сожжется и никуда не денется. А вот 45мин хорошим кролем или брасом - это совсем другой коленкор! Аквааэробика, на мой взгляд, намного эффективнее сухопутных занятий типа степа, с одной оговоркой, надо правильно выполнять упражнения в воде, что очень сложно, и тренеру тоже труднее проконтролировать, насколько верно выполняется упражнение. Что касается пресса, в воде есть тоже масса упражнений на эту зону, спросите инструктора.

                    • Лида. С  |15 декабря 2010, 16:19#

                      у меня на фитнес редко получается вырваться. Работа такая,что не знаешь точно восколько выйдешь после нее. А в фитнес клубах заставляют покупать абонименты на 0,5года и год. В нормальный зал на месц не возьмешь. Вобщем после того как таким вот образом "сгорело" пару абониментов, решила с этим завязать. Для меня панацеей оказалось - бонально не есть вечером! Летом это где-то после 20:00 табу,а замой после 18:00. Конечно на праздники табу отменяется,но к тому времени, как то уже нет жуткой жажды схватить всего :)

                      • anika-lya  |15 декабря 2010, 18:21#

                        для того, чтобы начать не есть после 18 часов, нужна большая сила воли в первое время. Очень тяжело,, по началу, кружится голова, плохой сон, дискомфорт, потом, спустя месяц привыкаешь.Еще трудно, когда ты уже не ешь вечером, а все ходят с тарелочками по кухне, гремят сковородками, слышен звук открывающегося холодильника.... это все становится испытанием!!!

                        Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи