Как накачать нижнюю часть пресса?
07 декабря 2011, 03:00 | Катя Кожевникова
Этот вопрос волнует очень многих женщин. Но так уж заложено природой – лишний жир в организме женщины часто откладывается именно в нижней части живота. Иногда даже бывает, что выше пупка у девушки отчетливо виднеются кубики, а ниже – животик. Давайте разберемся, можно ли накачать нижнюю часть пресса и как это сделать.
На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца, которая идет от грудной клетки к низу живота. Так что накачать их изолированно, к сожалению, не получится. Пресловутые "кубики" на животе, к которым все так стремятся, возникают из-за сухожильных перемычек, которые делят пресс на несколько частей.
По этой причине, даже когда делаешь упражнения на нижнюю часть пресса, отчетливо чувствуешь, как напрягается верхняя. Дело в том, что верхняя часть пресса обычно сильнее, и она отнимает нагрузку у нижней части живота. Большим количеством повторений эту проблему не решить – чем больше устает нижняя часть пресса, тем большую часть нагрузки она передает более сильной верхней части. Единственный выход – делать упражнения медленно, сосредоточившись на правильности выполнения движений.
Обратите внимание, что во время упражнений на нижнюю часть пресса не надо отрывать поясницу от пола – иначе нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Кроме того, рекомендуется начинать каждый повтор вдохом, а заканчивать выдохом – в условиях отсутствия кислорода мышцы лучше работают.
Накачать нижние мышцы пресса можно и дома. Вот некоторые упражнения, которые помогут это сделать:
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясницу прижмите к полу.
- Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
- Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
- Так же медленно опускайте.
- Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.
Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса – подъем прямых ног из висячего положения.
Опускание ног в стороны
- Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
- Согните ноги в коленях и поднимите их.
- На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
- Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
- Выполните 20 повторов на каждую сторону.
Сгибание ног
- Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
- Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
- Так же медленно выпрямляйте их.
- Не касаясь пола, выполните 20 повторений.
"Брюшной вакуум"
Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее в облегающем платье, старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.
Но есть и плохая новость – сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от животика. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно – если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.
А у вас есть проблемы с нижними мышцами пресса? Как вы их тренируете?
Катя Кожевникова, iledebeaute.ru
Релевантные товары в Online-магазине:
Похожие материалы:
Статьи
- Марафон "Все на пляж!": худая спина, горные лыжи и новобранцы
23 марта 2011, 17:00 - Теннис как способ похудеть
25 января 2012, 03:00 - Флекситарианство: идеальный способ похудеть?
19 августа 2014, 00:00
Видео
- Лев Гончаров: Правильное начало тренировки
13 марта 2010, 00:00 - Пресс-день «Искусство быть Красивой с ИЛЬ ДЕ БОТЭ»
13 апреля 2015, 14:30 - Пресс-день «Искусство быть Красивой с ИЛЬ ДЕ БОТЭ»
02 марта 2016, 10:00
Обсуждения
- Девочки, а как вы думаете, помогает ли похудеть такой способо, как "НЕ ЕСТЬ...
24 февраля 2011, 08:49 - Пиявки, кому помогли и от чего? Вот мне они помогли от чирьев подмышками, р...
17 октября 2011, 16:47 - Как я люблю свою прекрасную фигуру, свою узкую талию, свой подтянутый живот...
08 февраля 2012, 11:04
полезная статья ...
я чаще всего делаю "Сгибание ног"
Полезные упражнения.
Я как раз сейчас качаю пресс в домашних условиях. Только немного усложняю предложенные упражнения. Сидя перед зеркалом на попе поднимаю две ноги вместе вверх, при этом руки разведены в стороны и стараюсь удержатся как можно дольше. И так три - четыре подхода. Плюс стандартные упражнения на пресс: руки за голову и подъемы тела 30-40 раз по три подхода.
Уж не знаю для верхнего или нижнего пресса, но мышцы живота чувствую после круговых движений ногами из исходного положения подъем ног на градусов 45-60. Трудновато делать в первый раз, но тренер говорит, что это упражнение полезно и для внутренних органов.
помимо поднимания ног делаю "ножницы" и "велосипед" - плюсом к животу и мышцы ног укрепляются
Я ножницы и велосипед делаю для вен... На пресс не очень действует...
Для пресса - поднимание ног, но это делать лень, поэтому животик в нижней части проявляется...
пресс тоже напрягается, если ноги близко к полу держать при выполнении упражнений
Именно так и тренеруем, как в Вашем тексте написано)))
У меня проблем нет, пресс начала качать еще в школе, лет в 13, много раз забрасывала это дело, но ничего страшного не случалось с моим прессом из-за этого. Сейчас делаю упражнения "подъем прямых ног" через день. Или реже. Насколько позвляет моя лень... :) Они, на самом деле, очень простые, и времени занимают мало.
Мне тоже иногда лень но когда я смотрю интересное кино по телику,я что бы зря не лежать качаю пресс а если чувствую что не устала то еще и приседаю.
у меня проблемы с прессом есть (неудачно прокесарили), хотя качаю его постоянно. часто делаю именно эти упражнения.
хап в избранное) теперь буду именно так делать
проблем нет, но все равно качаю раз в неделю для профилактики
чаще - в висе поднимаю прямые ноги
статика, кстати, тоже очень действенна!!
Только рассуждаю, как бы похудеть в этой области :(((((
Мне помогает только плавание. И пресс, который я хочу появляется только после отпуска, когда я практически живу в море. Поднятие ног-бесполезно, если только не заниматься этим круглосуточно, на что нет ни желания, ни возможностей :)))
у меня нет проблем с животом, от отца достался идеально гладкий, мои проблемы живут ниже) Но я всё равно всегда втягиваю живот, так бабушка научила. А её в своё время научил какой-то доктор))
По-хорошему завидую тем у кого нет проблем с прессом. У меня чуть-что первым делом живот растет. Поэтому качать пресс для меня очень важно. Дома занимаюсь на фитболе. Делаю различные скручивания. лежа поднимаю ноги. А еще из журнала Шейп-упражнения выбираю все упражнения на пресс и чередую их.
с фитболом отличная нагрузка!
Да. И выбор упражнений большой. Еще хочу домой Bosu купить.
Мне нравится бодифлекс, упражнения для настоящих лентяек, таких как я. Почему-то всегда находится веская причина не идти в спортклуб, иногда даже стыдно за свое слабоволие.
для нижнего пресса хороши обратные скручивания и подъемы ягодиц лежа спине с прямыми поднятыми вверх ногами
качание нижнего пресса - пытка))
В детские годы и в годы молодости была пухляшкой, и ессно, проблемы с прессом были. А потом как-то рассердилась на себя и за 2 месяца очень хорошо подтянула и совсем убрала живот. С тех пор стараюсь делать упражнения регулярно.
Спасибо, Катя, это для меня сейчас очень актуально! Прислушаюсь к Вашим советам!)))
А я пользуюсь профессиональным миостимулятором из спортивной серии в комплексе с особым подъемом пресса во время программы. Отлично помогает-укрепляет мышцы, почти кубики:) Делаю 3 захода в неделю по 20 минут. И здоровый образ жизни, а не диван и фаст-фуд
а что за особый подъем?
Во время сокращений, вызываемых стимулятором, нужно поднимать пресс под определенным углом. И еще очень важную роль играет положение тела.
всё это конечно хорошо... но я такая лентяйка =)
дома и велотренажер и фитбол, а я не занимаюсь.. не могу заставить себя дома что-то делать... вот если в фитнес клуб на групповую тренировку - то буду стараться изо всех сил....
Мне тоже помогает фитнес-клуб. Там все как-то само собой. Главное - чтобы тренер правильный попался. :) А дома сразу находится куча более нужных дел... :)))
отличная тема и упражнения действенные, особенно в преддверии обтягивающих платьев, спасибо))
пресс-больная тема еще с начальной школы у меня.
Девочки,вот зарекалась я "не таскать работу на дом",т.е. не комментировать статьи о фитнесе...Ладно,влезу еще раз!
Статья написана очень грамотно,спасибо автору!Правда,прокачка пресса,в т.ч.его нижней части-гораздо более развернутая тема.
Многие девочки жалуются,что никак не могут убрать живот.И вроде все правильно делают...Здесь есть одна распространенная ошибка.Вспомните "принцип корсета"-мы утягиваем себя везде:спину,бока,а не только живот,который хотим затянуть.
Поэтому обязательно делайте комплекс упражнений на мышцы спины.Это не менее важно,чем качать пресс.Каким бы не был прокаченным живот-слабая спина его вытолкнет наружу!
Обязательно просите тренера подобрать вам комплекс для спины!Или поищите в интернете.Иначе-все ваши усилия могут оказаться напрасными...
да-да! спина это оч важно, иначе перкачанный пресс и слабая спина просто согнут вас вопросительным знаком!
Да-да !...Даже талия в сочетании работы "спина-пресс" становится тоньше ! ))
Согласна. Спасибо за грамотный комментарий
Согласна!спасибо за советы!
Да-а, жир накапличвается в нижней части, а целлюлит образуется в верхней... :((
а я ленюсь делать дома
а на тренировке делаю - но до иделал не просто далеко, а как до луны
Всем привет! Упражнение для лодырей: втянуть животик, выпрямить спину и присесть(полуприсед). В течение дня несколько раз. Можно делать это упр. параллельно с др. делами. Результат гарантирую. Это совет от Тани Булановой. Еще и ножки стройнеют. Удачи!!!
Проблемы есть, но я на них уже махнула рукой.
нам тренер на групповых занятиях всегда дает такое упражнение: мы стоим, сначала втягиваем живот, потом выпячиваем) сначала медленно, потом побыстрее, а потом еще быстрее. 3 подхода по 20 раз в каждой "скорости". она говорит что это самое эффективное упражнение для пресса, т.к. позволяет животу не "вываливаться". еще хорошее упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание, делается так: ноги в коленях сгибаем , прижимаем к животу и поднимаем таз (как бы вперед скручиваем туловище))
Ха ...мой б.муж - спортсмен и тренер - всегда смеялся надо мной ,когда я говорила ,что мне нужно "убрать нижний живот" ... Я ему доказывала с пеной у рта - что "низ" и "верх" - это совершенно разное ,он - что я не права ....)))))
И всё-таки я победила...ыыы)
Но соглашусь с ним - что все-равно ,качай не качай ,но если аэробную нагрузку не делать ,то при лишнем весе - даже визуального эффекта ноль.
ну визуальный будет, чуть-чуть: не будет дряблости, и ничего висеть не будет) будет толстенький, упругий животик)))
Нууу...не знаю )))...
Может и не будет дряблости у толстенького животика ,но вот например - когда у меня были видны два верхних кубика и продольные очертания всего пресса - дряблости по центру живота - меньше к сожалению не стало (((
Состояние кожи - это все очень индивидуально и зависит от многих факторов :)
Так вроде сверху написано: "На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца". Я тоже так все время думала. Разве это не так?
я занимаюсь пилатесом на спец кроватке, там отлично прорабатывается нижний пресс, более эффективная тренировка, по сравнению с обычной на полу.
спец.кроватка??
это что за зверь?
А мне "Брюшной вакуум" понравился, стоишь в очереди 10 за мишкой и время зря не теряешь!!!
Сколько советов!!! Не захочешь одно, так другое попробуешь.
Вот-вот!у меня как раз вверху-кубики,а внизу животик:)никак не могу с ним разобраться!:)надо попробовать все упражнения в совокупности!:)спасибо за статью!
сколько раз в неделю эти упражнения делать, чтобы результат был и не дать слишком большую нагрузку?