Бесплатная доставка по всей России* 1 - 31 октября 2019
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Успеть до лета: упражнения для пресса

25 марта 2012, 00:00 | Наталья Карпова

Успеть до лета: упражнения для пресса
24 выбрали

Какой девушке не хочется иметь плоский и упругий животик? Добиться этого сложно, но можно. Особенно, если знать, какие упражнения выполнять.

Говорить о том, как здорово выглядит плоский живот, думаю, не стоит. Гораздо полезнее будет вспомнить уроки анатомии. Итак, брюшной пресс состоит из нескольких мышц.

Прямая мышца живота помогает наклоняться вперед и вниз. Кроме того, она позволяет поддерживать внутрибрюшное давление, чтобы внутренние органы были в определенном положении.

Наружная косая мышца живота помогает поворачиваться и сгибать позвоночник.

Внутренняя косая мышца живота образует второй слой мышц боковой стенки живота. Также помогает поворачивать туловище.

Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки. Помогает поддерживать внутренние органы, образуя некий каркас.

Для того, чтобы живот был упругим и красивым, необходимо прорабатывать каждую из этих мышц. Известно, что труднее всего тренировке поддается нижняя часть пресса у женщин. Причин много, но самая главная состоит в том, что именно здесь организм предпочитает складывать жиры "про запас". Кроме того, многие девушки забывают про правильный рацион и необходимость кардио-тренировок.

Парадоксально, но высоким девушкам с длинными ногами сложнее выполнять упражнения на нижний пресс, потому как им сложнее изолировать нижнюю часть прямой мышцы.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на пресс были эффективными, запомните несколько простых, но важных правил:

  • Не забывайте про качественную разминку. Организм должен начать сжигать калории.
  • При выполнении упражнений на пресс, обязательно должно присутствовать чувство жжения в тренируемых мышцах. Если вы не устаете, значит, нарушена техника.
  • Регулярность – лучший помощник в обретении красивого пресса.

Упражнения для пресса

  1. Очень хорошо помогает подтянуть живот так называемый "вакуум в животе". Иными словами, вы должны постоянно втягивать живот, не давая ему расслабляться. Со временем это войдет в полезную привычку, которая будет тренировать пресс нон-стоп. Уже через месяц, даже не занимаясь, вы заметите, что живот стал более упругим.
    Для того, чтобы сделать "вакуум в животе", встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Буквально так, чтобы он "прилип к спине". Удерживайте это положение до 30 секунд. Расслабьтесь, повторите еще 3-4 раза. Через 2-3 недели попробуйте выполнять "вакуум", стоя на коленях, затем сидя и уже потом, стоя.
  2. Прекрасный результат дают разнообразные "скручивания". Исходное положение – лежа на полу. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, смотрите в потолок. На глубоком вдохе начинайте поднимать голову и плечи. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Сделайте максимальное количество повторов, но не менее 20 для начинающих. Отдохните, повторите комплекс еще раз. Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота.
  3. Лягте на пол, повернитесь на бок, упритесь локтем в пол. Подтягивайте туловище к бедрам, используя силу косых мышц живота. Сделайте не менее 10 раз.
  4. Хорошо прокачивают "нижний пресс" всем известное упражнение "ножницы". Лежа на полу, скрещивайте ноги на весу, повторяя движения ножниц. Повторите 20 раз. Отдохните, сделайте еще один подход.
  5. "Велосипед" - упражнение на пресс, известное с детства. Лежа на полу, крутите воображаемые педали велосипеда. Продолжайте упражнение в течение 1-2 минут или пока не почувствуете сильную усталось в мышцах пресса. Затем отдохните и повторите.

Какие упражнения на пресс знаете вы, которые, действительно, работают?

Наталья Карпова, etoya.ru

Комментарии (92)

  1. Pure♥Poison  |25 марта 2012, 00:04#

    Оооо.. вовремя!)
    чувствую, Наташ, ты конкретно собой занялась)) я вот тоже каждый день качаю))) убирать нужно срочно все свои жиры)))
    спасибо за статью!

    • МарияДиваева  |25 марта 2012, 00:07#

      мне дома не хватает выдержки

      • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 00:08#

        а я только дома в последнее время и занимаюсь)
        очень хочу походить в бассейн)))

        • St.Nata4ka  |25 марта 2012, 00:55#

          вот это сила воли!!! или мотивация хорошая? ;))

          вот я и купальник померила..... но все равно могу заниматься только в зале, дома слишком много отмазок :(

          • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 07:39#

            мотивация хорошая! :) частенько смотрю на картинки подобного плана, потом на себя... и бегом сгонять жиры! :)

            • Ласточка я)  |25 марта 2012, 11:24#

              Лена Р.) Согласна!) Меня такие картинки тоже вдохновляют!) И считаю, что если человек себя любит и хочет быть красивым, то он найдёт на себя немного времени!;) Остальное - отговорки)

          • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 07:39#

            :)

            • St.Nata4ka  |25 марта 2012, 11:53#

              вот это животики :) загляденье!
              хотя нет- это пресс!!!

              • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 19:46#

                смотрим и идем заниматься)

        • TaNyaZ  |25 марта 2012, 03:30#

          мне тоже)) мне нужно, чтобы надо мной стояли и контролировали) иначе никак)))

        • Наталья Карпова  |25 марта 2012, 14:14#

          Оооо.. вовремя!)
          чувствую, Наташ, ты конкретно собой занялась)) я вот тоже каждый день качаю))) убирать нужно срочно все свои жиры)))
          спасибо за статью!
          я собой пока еще только в теории занялась)))ребенок заболел, некогда(((

          • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 19:46#

            ой ой.. пускай малышка скорее выздоравливает!

        • beba  |25 марта 2012, 00:05#

          Как все вовремя, кстати те ма подходящая для наших девочек которые на диетах

          • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 00:07#

            да))))
            завтра буду с утра качать прессик по Наташиной методике))

          • МарияДиваева  |25 марта 2012, 00:07#

            в воде хорошо качать

            • янаталия  |25 марта 2012, 00:25#

              Каждое (!) утро проснулась - и 5-10 минут прямо лежа в кровати: "ножницы", "велосипед", поднимать-опускать ноги с зависанием над горизонталью и тянуть пятку, руки сцепить за головой и соединять правый локоть - севую коленку, левый локоть - правую коленку. Итог: никакого животика даже если за сорок)

              • Барпиона  |25 марта 2012, 09:58#

                Отличное начало дня! Но у меня в кровати только упражнения на растяжку.

                • Лунария  |25 марта 2012, 15:37#

                  классно)я в восторге)

                  • Tiksi  |27 марта 2012, 14:45#

                    Здорово! У меня утром не получается, времени не хватает. А в кровати - это мысль...

                  • Maria G  |25 марта 2012, 00:29#

                    Надо срочно заняться собой!

                    • ztrecozza  |25 марта 2012, 00:56#

                      многие движения танца живота укрепляют пресс. да и жирок здорово сгоняют :)

                      • Yuryevna  |25 марта 2012, 03:56#

                        Я начала ходить на танец живота, но для того чтобы правильно делать движения и был результат, нужно года 2 отзаниматься

                        • anastasya584  |26 марта 2012, 02:14#

                          Если старатся результат не заставит себе долго ждать (месяца три), а упражнения лучше сразу старатся делать правильно, пусть медленнее, но надо приучать запоминать движения тело.

                        • Барпиона  |25 марта 2012, 10:00#

                          Я знаю женщину (45 лет), которая ежедневным выполнением "восьмерки" по 20 минут за 2 месяца уменьшила объем талии-бедер-живота на 2 размера с 50 до 46.

                          • *Натали*  |25 марта 2012, 11:47#

                            А что это за упражнение такое "восьмерка"?

                            • МарияДиваева  |25 марта 2012, 11:56#

                              лежишь, поднимаешь ноги на 45 градусов, выписываешь прямыми ногами восмьмерки, можно - буквы, цифры, чтобы не скучно

                              • *Натали*  |29 марта 2012, 18:45#

                                Спасибо, поняла:) Действительно, полезное упражнение. А еще если по 20 минут в день, результат обязательно должен быть!

                            • Лунария  |25 марта 2012, 15:40#

                              надо попробовать)

                          • St.Nata4ka  |25 марта 2012, 00:56#

                            завтра воскресенье - начну с пресса!!!! - это аутотренинг!

                            • anastasya584  |25 марта 2012, 03:40#

                              Отличная статья!
                              Смею добавить пресс желательно качать через день, иначе мышцы не успеют востановится.
                              Я знаю еще упражнения: сидишь перед зеркалом поднимаешь ноги и корпус одновременно и стараешься удержать. Потом еще в этой же позе поднимаешь и опускаешь ноги вверх вниз при этом не опуская на пол.

                              • Наталья ^_^  |25 марта 2012, 05:26#

                                Вот с чем уж мне повезло-так это с животом, на нём жир не откладывается,даже если полнею)
                                Согласна насчёт того,что живот надо втягивать, этому меня научила ещё бабушка. Втянутый живот должен стать привычкой

                                • Анюточка Бурая  |25 марта 2012, 07:20#

                                  Вот с чем уж мне повезло-так это с животом, на нём жир не откладывается,даже если полнею)Наталья, да вы счастливица просто))))))) А у меня всё сразу в живот, бока и бедра))))

                                  • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 07:38#

                                    Ань, тоже самое)

                                  • Yuryevna  |25 марта 2012, 07:21#

                                    Если бы я не втягивала живот, то про меня постоянно думали бы что я беременная:) поэтому приходится втягивать, а пресс дома ленюсь делать, но записалась на танец живота.

                                    • Pure♥Poison  |28 марта 2012, 18:25#

                                      танец живота- отличная вещь!)
                                      занималась ими два года.. остался костюм, теперь танцую дома!
                                      это очень эффективное средство для похудения!!))

                                  • Анюточка Бурая  |25 марта 2012, 07:26#

                                    Пресс качаю, т.к. хожу в фитнес-клуб. Иногда качаю дома, чаще в тренажерке. А ещё хожу на групповые занятия Body sculpt (это силовые тренировки), там как раз-таки тоже делаем различные упражнения на пресс: скручивания, подъем ног и т.д.

                                    • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 07:37#

                                      подъем ног - очень эффективный метод! :)

                                    • rea-kat  |25 марта 2012, 08:45#

                                      Раньше ежедневно занималась именно этими упражнениями, а сейчас по некоторым причинам пришлось приостановить занятия спортом(( Скорей бы возобновить

                                      • Polosataya  |25 марта 2012, 09:23#

                                        Я все упражнения дома делаю. Самое эффективное для меня - это подъем корпуса.

                                        • REVI  |25 марта 2012, 09:28#

                                          Абсолютно грамотная статья!Как тренер-подписываюсь под каждым словом!
                                          Девочки,срочно берите на вооружение!!!

                                          • Наталья Карпова  |25 марта 2012, 14:16#

                                            Абсолютно грамотная статья!Как тренер-подписываюсь под каждым словом!
                                            Девочки,срочно берите на вооружение!!!
                                            :))) спасибо :)

                                          • катенок 1978  |25 марта 2012, 09:45#

                                            Наталья спасибо за статью-очень своевременно!Беру в избранное!

                                            • taleska  |25 марта 2012, 10:07#

                                              Самое-самое упражнение для меня это "размножка" и "сотня"!!! и еще наша инструктор сказала, что обязательно нужно "прокачивать" внутренние мышцы: лежишь на спине делаешь глубокий вдох в грудь, а потом выдох, так чтобы пупок будто прилипает к спине и так минут десять, а потом все остальные упражнения!!! я вообще часто хожу на программы супер-пресса и люблю их очень))) и главное дышать правильно, когда упражнения делаешь!

                                              • Marina-na  |25 марта 2012, 10:18#

                                                Очень своевременно! Пора пресс подкачать.
                                                Согласна, что правильное дыхание, одна из основных составляющих упражнений для пресса.
                                                И конечно, "Регулярность – лучший помощник в обретении красивого пресса"

                                                • Belochkam  |25 марта 2012, 10:39#

                                                  ой, а я совсем разленилась этой зимой... раньше каждое утро занималась прессом...

                                                  • ol44ik  |25 марта 2012, 11:30#

                                                    Актуально! Наташа, ловите сердечко, а я статью в избранное потащила :))

                                                    • Наталья Карпова  |25 марта 2012, 14:17#

                                                      Актуально! Наташа, ловите сердечко, а я статью в избранное потащила :)):) чтоб к лету все были стройные у меня!!)))

                                                      • Pure♥Poison  |28 марта 2012, 18:26#

                                                        стройнее тебя точно не будем)
                                                        я по крайней мере точно))

                                                    • ol44ik  |25 марта 2012, 11:31#

                                                      И кстати присоединяюсь к словам про правильное дыхание при выполнении упражнений! Это реально очень важнй момент!!!

                                                      • Ветка  |25 марта 2012, 11:49#

                                                        "Велосипед " и "ножницы" делаю постоянно, лишнего веса нет, но держать живот в форме никогда не помешает. Неподтянутый живот у худенькой женщины выглядит , мне кажется, даже хуже, чем у полненькой.
                                                        Спасибо за "вакуум в животе", обязательно попробую!

                                                        • Maria G  |25 марта 2012, 14:16#

                                                          О, Светочка какая молодец!))) Я сегодня попробовала сделать эти 2 упражнения! ;)

                                                          • Ветка  |25 марта 2012, 15:24#

                                                            Маш, это многолетняя привычка, как чистить зубы и смывать макияж

                                                            • katichka  |25 марта 2012, 15:29#

                                                              Что же я, тра-та-та, не смогла выработать такую полезную привычку? :(((((
                                                              Только вакуум автоматом уже и делаю.

                                                              • Ветка  |25 марта 2012, 15:30#

                                                                У меня трое детей, поправляться не поправлялась, а живот после кесаревых подвисал. Фигуру было настолько жалко, что пришлось

                                                              • Ласточка я)  |25 марта 2012, 15:29#

                                                                Вот это правильно. Тем более мышцы живота у женщин требуют постоянства и быстро утрачивают тонус.

                                                          • frosa  |25 марта 2012, 12:06#

                                                            актуальная статья, еще бы силы воли хватило, чтобы эти упражнения регулярно делать

                                                            • Диляра Попова  |25 марта 2012, 14:21#

                                                              больная тема...я сейчас все это выполняю...посмотрим!!!!!!!!!!!!!!!!!!

                                                              • viola_inc  |25 марта 2012, 15:19#

                                                                у меня не было проблем с животом, пока не родила. а сейчас и времени не хватает куда-то ходить, и дома пока игрушки соберешь, пока пропылесосишь, пока поесть приготовишь, пока после еды уберешься, посуду перемоешь, почитаешь, спать уложишь - заниматься уже некогда

                                                                • p4ela  |25 марта 2012, 17:18#

                                                                  Хожу в бассейн 3 раза в неделю на силовую и интервал, бока ушли за 2 недели. С животом сложнее, но все же уходят зимние запасы:)

                                                                  • Кондрашова  |25 марта 2012, 18:08#

                                                                    Очень хорошее упражнение для нижнего пресса, одновременно требующее огромного терпения, это - поднятые на 90 градусов ноги, слегка согнутые (корпус, лежа на спине, руки вдоль корпуса) поднимать вверх, отрывая таз от пола, следить за тем, чтобы таз отрывался не рывком на себя, а именно вверх! Тогда работают мышцы нижнего пресса!

                                                                    • Vilina  |25 марта 2012, 18:17#

                                                                      Знаю, что надо начинать заниматься, но лень не дает: то работы много, то чувствую себя не так, то ещё чего :) Как себя заставить не приложу ума...

                                                                      • St.Nata4ka  |25 марта 2012, 19:04#

                                                                        записаться на занятия в клуб, еще лучше с подружкой! меня это очень стимулирует - она пошла, а я пропускаю и значит она будет стройнее меня?!! такого допустить нельзя!!! я конечно шучу, но вдвоем веселее и мы договорились, что будем друг друга подстегивать к занятиям, так как лень периодически все же накатывает :(

                                                                      • Кондрашова  |25 марта 2012, 18:22#

                                                                        Действительно! всегда можно найти "уважительных" причин уйму, чтобы не приступить к занятиям, это действительно трудно. Лучше пойти куда-нибудь, где будут заниматься с Вами в конкретное время. Так сразу понимаешь, что ты заплатил деньги, надо идти. Хотя бы так мобилизует уже! Главное начать, потом входит в привычку, и все домашние уже понимают, что в это время тебя нет! проверено!

                                                                        • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 19:49#

                                                                          Девочки, кто-нибудь знает, способствует ли упражнение "Велосипед" сжиганию жиров на ляшках и бедрах?)

                                                                          • Melli05  |25 марта 2012, 23:27#

                                                                            Сама не пробовала, но говорят, что - да!

                                                                            • Maria G  |25 марта 2012, 23:43#

                                                                              И как долго по времени его надо делать ежедневно?

                                                                              • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 23:44#

                                                                                пока ноги не будут "кричать" от усталоти... думаю, что минут 15 :)

                                                                                • Maria G  |27 марта 2012, 12:13#

                                                                                  Оо, это перебор!)))

                                                                                  • Pure♥Poison  |28 марта 2012, 18:27#

                                                                                    зато эффективно!!! у меня самая большая проблема с ляшками.. остальное вроде в порядке...
                                                                                    купила шорты, но из-за этого не могу их надевать.. не красиво смотрится...

                                                                          • SafyCat  |25 марта 2012, 23:25#

                                                                            Честно говоря, я разочаровалась. После ряда интересных материалов общеизвестные вещи. Упражнения, известные всем с детства. Вот если бы Вы предложили что-то, о чем никто не знает, было бы интереснее.

                                                                            • Pure♥Poison  |25 марта 2012, 23:45#

                                                                              такие вы все простые.. попробуйте сами напиать что-нибудь...

                                                                              • МарияДиваева  |25 марта 2012, 23:54#

                                                                                к сожалению, многие забывают

                                                                                • anastasya584  |26 марта 2012, 06:26#

                                                                                  Интереснее может быть только результат, а упражнений достаточно простых и всем понятных! :)
                                                                                  А все интересные, как Вы говорите упражнения требуют специальной подготовки. Например упражнение на турнике: повиснуть вниз головой держась ногами и поднимать все тело вверх, по 10 раз три подхода. ;)

                                                                                  • Marina-na  |26 марта 2012, 09:42#

                                                                                    А что можно еще предложить? Велосипед новый изобретать?
                                                                                    Нормальный комплекс упражнений, только не ленитесь, результат будет.

                                                                                  • Ganin  |26 марта 2012, 05:49#

                                                                                    У меня есть картинка, какие упражнения делать!)))

                                                                                    • Ganin  |26 марта 2012, 05:50#

                                                                                      Я каждый день делаю! 3 подхода по 15-20 раз каждое))) пока жду результат)))))

                                                                                      • Pure♥Poison  |26 марта 2012, 21:35#

                                                                                        Отличная картинка! а упражнения тем более)
                                                                                        взяла на заметку! спасибо большое!

                                                                                        • Tanyaotto  |28 марта 2012, 18:31#

                                                                                          А мне можно только ножками) Из-зрения корпус нельзя поднимать - нагрузка на глаза идет..

                                                                                          • Pure♥Poison  |28 марта 2012, 18:33#

                                                                                            да уж... глаза- та еще штука..(

                                                                                        • Юркова Лоя  |26 марта 2012, 06:24#

                                                                                          Наталья,спасибо большое за статью!Взяла на вооружение!!!)

                                                                                          • Smile_a  |26 марта 2012, 09:36#

                                                                                            я как-то пробовала заниматься дома... Сбежались сын, муж и дед-бывший-футболист. Пялились, комментировали и давали советы. Через месяц попробовала опять. Забилась в уголок с тренажером (он у меня маленький)... Сын опять всех созвал восторженными воплями "мама гимнастику делает!!!" Покричала на мужа, поговорила с сыном, через месяц пришла в себя и попробовала снова. Больше не пытаюсь, обреченно полнею там, где была талия, и жду лета, когда все на дачу уедут. Все мужики...

                                                                                            • катенок 1978  |26 марта 2012, 09:42#

                                                                                              Анна,понимаю как никто,только я начну что-то делать сразу дети прибегают и не дают ничего сделать-удалиться и уединиться ,к сожалению ,негде...

                                                                                              • Авантазия  |26 марта 2012, 11:25#

                                                                                                Распечатала статью, буду изучать:) Автору большое спасибо!

                                                                                                • natasha1  |26 марта 2012, 13:26#

                                                                                                  Спасибо за статью. Наташа нам не даёт расслабится)))

                                                                                                  • Novaknatalya  |26 марта 2012, 14:04#

                                                                                                    [Комментарий удален]

                                                                                                    • KSV_25  |26 марта 2012, 15:21#

                                                                                                      Спасибо за статью!!! Про высоких девушек полностью согласна - нижняя часть пресса качается с трудом!!!

                                                                                                      • mari150492  |26 марта 2012, 16:01#

                                                                                                        Ну во первых то что написано не достаточно, надо еще в паралель работать со спиной, так как красивый живот бывает когда укреплены мышцы спины, причем глубокие мушцы и те что отвечают за разворот плеч, тогда автоматом живот втягивается. И ухондакивать себя не нужно, если есть возможность лучше походить к хорошему тренеру, например на тренажер Huber, за 12 занятий поставит и ноги и живот, при этом без напряга, за счет того что в работе очень много мышц одновременно, тело подтягивается очень быстро, я пока на 5 занятий сходила, а уже штаны стали свободные и в бедрах и в талии, без снижения веса, т.е. мышцы реально подтянулись, попа поднялась, и объемы хорошо уходят там где надо, с животом и так проблем нет, но все равно он стал еще лучше и втянутей что ли.

                                                                                                        • gali  |27 марта 2012, 12:11#

                                                                                                          Статья хорошая. Упражнения в принципе простые. Главное теперь не лениться, не давать себе поблажек, и реально каждый день выполнять упражнения. Хотя бы даже просто ради хорошего самочувствия.
                                                                                                          А то сейчас сил нет совсем, по утрам особенно. И жалеешь себя.)

                                                                                                          • Tiksi  |27 марта 2012, 14:49#

                                                                                                            Главное теперь не лениться, не давать себе поблажек, и реально каждый день выполнять упражнения. А то сейчас сил нет совсем, по утрам особенно. И жалеешь себя.)Вот-вот, совсем обленилась, не могу себя заставить... А раньше каждое утро делала небольшую зарядку...

                                                                                                          • olena2  |27 марта 2012, 12:17#

                                                                                                            С одной стороны весна должна дать толчок в занятиях спортом, а с другой стороны весенний авитаминоз рушит все планы. Нет сил на изнурительные тренировки. А может быть это в силу возраста?

                                                                                                            • katri6a89  |02 апреля 2012, 18:19#

                                                                                                              куча всяких более полезных упражнений в инете

                                                                                                              Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи