Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь сентябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Tabata-тренинг: стройность за 4 минуты

08 ноября 2013, 00:00 | Наталья Карпова

Tabata-тренинг: стройность за 4 минуты
9 выбрали

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой девушки. Но добиться идеальной фигуры в условиях жесточайшего цейтнота – задача зачастую непосильная. Японская система тренировок, названная в честь основателя Табата, позволяет достичь впечатляющих результатов всего за 4 минуты в день.

Идзуми Табата, исследуя принципы спортивных нагрузок и их воздействие на организм, выявил, что высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку, в разы эффективнее всех известных фитнес-направлений.

Преимущества Tabata training

Любое фитнес-направление рано или поздно либо надоедает, либо оказывается малоэффективным, либо начинает отнимать слишком много времени. В отличие от прочих тренировок, Табата занимает минимум времени, не требует специальных приспособлений и быстро дает видимый результат.

  • Время. Создатели уверяют, что Табата позволяет получить максимальные результаты за минимальное время. По своим показателям 4 минуты Табата-упражнений с лихвой заменяют стандартную часовую тренировку.
  • Tabata-тренинг длится всего 4 минуты и включает в себя 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным перерывом после каждого подхода.
  • Эффективная потеря веса. Благодаря высокой интенсивности во время занятий по системе Tabata организм работает намного эффективнее и достигает ЧСС, при которой происходит сжигание жира, в разы быстрее. Tabata training усиливает метаболизм, и процесс потери веса продолжается даже после окончания тренировки.
  • Здоровая сердечнососудистая система. Помимо укрепления мышечного корсета и сжигания подкожного жира, табата-комплекс повышает выносливость организма и тренирует сердечнососудистую систему.
  • Простота. Для выполнения табата-упражнений не нужны ни тренажеры, ни любой другой спортивный инвентарь. По методике Табата можно заниматься и дома, и на работе, и в парке – одним словом, везде. Все, что нужно, это несколько минут и пара квадратных метров.

Приступая к Tabata training: 8 основных принципов

  • Комплекс упражнений по методике Табата каждый выбирает для себя индивидуально в зависимости от поставленных задач.
    Обозначьте для себя основные направления, ответив на поставленные вопросы. Хотите ли вы потерять вес? Желаете ли вы улучшить выносливость? Хотите ли вы улучшить мышечную выносливость?
    Нужно также определиться с теми группами мышц, которые вы желаете подтянуть, придать рельефность, или с теми частями тела, где нужно сжечь подкожный жир.
  • Хорошо также обратиться к компетентному инструктору, чтобы он подобрал нужные именно вам упражнения, и провести несколько тренировок под его контролем. В то же время интернет-просторы изобилуют примерами комплексов по системе Табата. Выбирайте свой!
    Табата-тренировки важно начинать со знакомых и простых упражнений: приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания. Прислушивайтесь к своему организму.
  • Для тренировки вам понадобится секундомер. Лучше, конечно, завести специальное приложение на телефоне, позволяющее контролировать не только время, но и график тренировок.
  • Заведите журнал своих достижений и отслеживайте график тренировок. Запишите первоначальные объемы и вес тела и каждую неделю отслеживайте результаты. Максимального эффекта можно ожидать уже после 6 недель тренировок.
  • В основе системы Табата не разнообразие нагрузок, а принцип их выполнения. Над какой группой мышц вы бы не работали, главное соблюдать четкий режим: 20 секунд нагрузки, затем 10 секунд отдыха.
  • Несмотря на то, что тренировка занимает всего 4 минуты, за это время необходимо выложиться по максимуму. Эффективность достигается именно благодаря высокой интенсивности выполнения. Вы должны отдавать себе отчет, что работаете на пределе возможностей.
  • Tabata training хоть и является высокоэффективной тренировкой, но придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания все равно придется. Не изнуряйте себя и голодом, поскольку эта тренировка требует много сил и энергии.
  • Очень важно разогреть и растянуть мышцы до тренировки, чтобы избежать травм. Оставляйте более простые и спокойные упражнения на завершающий цикл, чтобы дать возможность организму остыть.

Когда тренировка Табата опасна

Несмотря на то, что у этой системы противопоказаний не так уж много, это не означает, что их нет совсем. Нужно знать, что при склонности к инфарктам и инсультам, а также высоком кровяном давлении лучше проконсультироваться с врачом до начала тренировок Табата.

Верите ли вы в эффективность методики Табата?

Наталья Карпова, etoya.ru

Похожие материалы:

Табата | методика | Tabata-тренинг | Идзуми Табата | похудеть | похудение | метод похудения | способы похудеть | тренировки | тренировка | упражнения | лишний вес | выносливость | преимущества | принцип | стройность | стройная фигура | цейтнот | тренинг | комплекс упражнений | система | противопоказания | интенсивность | правильное питание

Комментарии (46)

  1. nat4450  |08 ноября 2013, 00:58#

    Если бы все так просто!
    Потрясающие результаты - врядли, но определенная польза в любом случае будет,

    • LadyPrada  |08 ноября 2013, 01:43#

      Впервые о нем слышу, надо наверно попробовать, хотя я люблю традиционные методы)

      • Тропикана-женщина  |08 ноября 2013, 02:44#

        Интересно! Кто пробовал или что-то знает напишите, девчонки! Я честно говоря первый раз даже название услышала!))

        • ayrin  |08 ноября 2013, 04:18#

          Надеялась увидеть комплекс упражнений. Но за статью всё равно спасибо) Поищу в интернете, 4 минуты меня вполне устроят:))

          • frosa  |08 ноября 2013, 13:20#

            +1

          • ayrin  |08 ноября 2013, 04:36#

            Нееет, такие 4 минуты я не продержусь) http://www.youtube.c...

            • Olga Tv  |08 ноября 2013, 18:08#

              Чтоб так прыгать, как в ролике, надо изначально иметь здоровье, которое ничем не подорвешь.

              • ayrin  |08 ноября 2013, 19:06#

                Я пытаюсь иногда заставить себя приседать, но в нормальном темпе, естественно. Надолго меня, увы, не хватает(

                • Olga Tv  |08 ноября 2013, 19:52#

                  Ох, я видела выступление местных квн-щиков, так у молодого совсем парня прямо на сцене сердце прихватило в номере с приседаниями. Все закончилось хорошо, не волнуйтесь!:) Но осадок, как говорится, остался.

              • Юлия  |09 ноября 2013, 14:53#

                В принципе не так сложно для меня, но я думала разные упражнения делать нужно за эти 4 минуты.

              • svetl@nk@  |08 ноября 2013, 06:40#

                Тоже посмотрела) Мне русское "Яблочко" такие прыжки-приседания чем-то напомнили) Первый раз услышала о такой системе. Не представляю, какой результат дадут тренировки и помогут ли они снизить вес, но думаю, что любые движения и нагрузка лишними не станут.

                • Volshebinka  |08 ноября 2013, 07:26#

                  У нас в клубе после интенсивной групповой тренировки добавляли в конце 4 минуты Tabata, это были разные упражнения, по несколько подходов. Сначала, конечно, было тяжело (а группа весьма и весьма подготовленная), но после нескольких недель так привыкли, что просили Tabata чаще. Отличное окончание занятия! Выходишь, как выжатый дважды лимон, а через некоторое время появляется легкость и ощущение крыльев за спиной. Искренне советую попробовать тем, кто с этим направлением не знаком, но важно попасть к хорошему инструктору.

                  • a123  |08 ноября 2013, 10:01#

                    Занималась весной. Очень понравилось и результатом была довольна. Согласна, что нужна хорошая физическая подготовка, нетренированному человеку будет сложно.

                    • OksanaQ  |08 ноября 2013, 10:08#

                      Первый раз слышу о такой методике! Заинтересовало.

                      • Tiksi  |08 ноября 2013, 11:04#

                        Я и не слышала о такой системе... Честно говоря, не могу поверить, что за 4 минуты можно достичь больших результатов...

                        • Josephina_A  |08 ноября 2013, 11:11#

                          Я бы попробовала. Главное, найти хорошего инструктора

                          • Татьяна Ильясова  |08 ноября 2013, 11:13#

                            У нас в фитнес-клубе практикуется табата. Совсем недавно начали вводить на B.E.S.T. Fitе. Сначала как-то непонятно было для чего...и что это.. Хотя тренер конечно объяснила. Делаем под специально записанную музыку. Очень интенсивно!

                            • Elen'chik  |08 ноября 2013, 11:15#

                              Про табата не слышала раньше, а вот по системе 7-минутное чудо я занималась. Простые упражнения на разные группы мышц в домашних условиях. Важно делать их каждый день, всего 7 минут! Эффект уже через месяц: тело подтянуто! Я занималась полгода и накачала пресс, заметно убрались ушки на бедрах.

                              • lakail  |08 ноября 2013, 13:05#

                                заинтриговали, поищу инфу в интернете)

                              • Laura Di  |08 ноября 2013, 11:21#

                                НУ ПРЯМ ЗАИНТРИГОВАЛИ......

                                • PtAgAu  |08 ноября 2013, 11:32#

                                  Про Tabata впервые слышу, но нагрузки в любом случае лишними не будут. Сейчас много различных минутных программ.

                                  • Belochkam  |08 ноября 2013, 11:50#

                                    все, что не делается, то к лучшему) а почему бы и нет)

                                    • nilina  |08 ноября 2013, 11:59#

                                      без труда не вытащишь ...

                                      • lakail  |08 ноября 2013, 13:07#

                                        а так хочется без труда, меня привлекли "4 минуты" и "простота", а кто знает - это правда, что сердечно-сосудистая система становится из обычной здоровой из-за спортивных тренировок? Просто меня все время мучают сомнения - не износится ли моя система раньше времени)

                                        • ayrin  |08 ноября 2013, 18:45#

                                          Вот, и мне интересно.. У меня нормальный пульс 85-90, бывает и сто, врач говорит, что при такой частоте ударов сердце не может нормально перекачивать кровь - взбивает её в пену...Что же будет через 4 минуты?)

                                          • lakail  |08 ноября 2013, 19:11#

                                            у меня тоже нормальный пульс от 80 до 90, я уже представила себе эту пену и решила, что все-таки да ну их, спорты и тренировки эти

                                      • r-assya  |08 ноября 2013, 12:56#

                                        впервые слышу про табата-систему

                                        • Lenirnik  |08 ноября 2013, 19:31#

                                          Ну как то смущает время)) прям 4 минуты и вот результат... Как то сомнительно))

                                          • Мария Егорова  |08 ноября 2013, 19:55#

                                            странная система...

                                            • vinchi  |08 ноября 2013, 20:13#

                                              я конечно не специалист )))) но данные упражнения направлены на качание попы и задней поверхности бедра....только девушка, которая справа на видео, делает все правильно и реально качает мышцы, а две остальные.....не получат никакого результата((( кроме огромного напряжения на коленный сустав....

                                              • Dance_dead_baby  |10 ноября 2013, 18:04#

                                                а можете пояснить, что делают не так двое остальных? нельзя просаживаться полностью или что-то еще?

                                                • vinchi  |10 ноября 2013, 18:13#

                                                  посмотрите повнимательнее)))) справа, видно, как у нее работают мышцы( подпружинивают, если так можно сказать) и неполный присед, дает больше нагрузку.... а 2 остальные, просто " балуются"... чтобы понять, попробуйте сделать сами, так и так, и Вы, почувствуете разницу)))

                                                  • Dance_dead_baby  |10 ноября 2013, 18:57#

                                                    спасибо, попробую.

                                              • Барпиона  |08 ноября 2013, 23:05#

                                                ну я делаю упражнения не так быстро, но тоже укладываюсь минут в пять. результат- после двух родов меня спрашивают, почему я не ем

                                                • Solenflicka  |09 ноября 2013, 12:47#

                                                  Хм... Я бы попробовала...Девочки на видео конечно жгут))))

                                                  • sana-juli  |09 ноября 2013, 12:49#

                                                    Наталья,спасибо.Посмотрю.Впервые слышу про такую методику..

                                                    • нат 747  |09 ноября 2013, 14:52#

                                                      Интересно, неужели и впрямь помогает...

                                                      • Екатерина_о  |09 ноября 2013, 16:23#

                                                        Я в последнее время с персональным тренером занимаюсь как раз по этой системе. Мне нравится, договорились и дальше продолжать в этом же духе. Только 4 минуты - это один "круг" - т.е., например, 4 подхода одного упражнения в быстром темпе, чередуя с 4-мя подходами другого упражнения (ну, например, тяга поочередно с приседаниями).
                                                        За всю тренировку мы делаем 4-5 таких "кругов", и это действительно тяжело и эффективно :)

                                                        • Malishka_Bima  |09 ноября 2013, 23:14#

                                                          интересно)

                                                          • gavana111  |09 ноября 2013, 23:35#

                                                            без подготовки не стоит наверное. На сердце нагрузка все-таки. Кто-то и может загнуться с непривычки, а так вполне реально, главное регулярно

                                                            • Olevd  |10 ноября 2013, 03:29#

                                                              Впервые слышу о такой системе - и, как всё чрезмерное, она вызывает у меня некоторые опасения.

                                                              • millena2  |11 ноября 2013, 11:52#

                                                                Впервые слышу о такой системе

                                                                • Ленусик@  |13 ноября 2013, 09:22#

                                                                  Эффективность есть! В регулярных занятиях спортом.
                                                                  А ролик, на который есть ссылка на ютубе вообще невнятный, упражнения должны меняться или по крайней мере нужно правильно приседать иначе коленный сустав можно легко повредить

                                                                  • viola_inc  |13 ноября 2013, 09:26#

                                                                    "Очень важно разогреть и растянуть мышцы до тренировки, чтобы избежать травм. Оставляйте более простые и спокойные упражнения на завершающий цикл, чтобы дать возможность организму остыть."

                                                                    это тоже входит в те 4 минуты? ))))

                                                                    • Ленусик@  |13 ноября 2013, 09:36#

                                                                      Нет конечно. Нужно разогреваться ДО выполнения этих упражнений.
                                                                      У нас тренер обычно включает эту 4-х минутку в конце тренировки

                                                                    • -  |16 ноября 2013, 14:31#

                                                                      Высокоинтенсивная нагрузка хороша только для тренированного организма. Для неподготовленного- просто катастрофа.

                                                                      Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи