Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь ноябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Один на один: как тренироваться самостоятельно

12 октября 2014, 00:00 | Наталья Карпова

Один на один: как тренироваться самостоятельно
4 выбрали

Не каждая девушка готова себе признаться, что личный тренер и тренажерный зал с самыми дорогими тренажерами – это лишь внешний атрибут. На самом деле заниматься фитнесом можно где угодно, самое главное – это самодисциплина и знание основ безопасного спорта. Какие секреты нужно знать, чтобы во время самостоятельной тренировки не заработать себе травму и добиться поставленных целей?

Фитнес-инструкторы рекомендуют самостоятельные тренировки в зале только продвинутым "юзерам". Профессиональный тренер на занятиях помогает усвоить основные принципы правильной, безопасной и эффективной тренировки. Если вы предпочитаете "свободное плавание", тогда нелишним будет повторить базовые принципы занятия.

Этап 1 - разминка

Многие, занимаясь дома, забывают про этот важный этап. А, между тем, прежде чем выполнять упражнения, необходимо предварительно разогреть мышцы.

Разминке следует уделять не менее 10 минут. Задача разминки – разогреться, размять и подготовить к тренировке основные группы мышц. Разогреться помогут аэробные нагрузки. Для разогрева основных мышц эффективны силовые упражнения без отягощений: приседания, отжимания, прокачивание пресса, бег на месте, прыжки со скакалкой.

Этап 2 – основной этап

Основной риск во время самостоятельной тренировки – получить травму. Причем травма необязательно может проявиться сразу, при неправильной технике бега, например, можно со временем травмировать суставы.

Наименее травматичными считаются кардиотренировки, хотя и они требуют базовых знаний. Если ваша цель – растяжка, то, прежде чем к ней приступить, необходимо выполнить достаточное количество подходов в рамках силовой нагрузки. Например, прежде чем осваивать шпагат, сделайте несколько подходов выпадов и приседаний для прогрева рабочих мышц. Это позволит насытить мышцы кровью и сделать их более эластичными. Кроме того следует постепенно наращивать амплитуду растяжки. Не злоупотребляйте, даже если чувствуете, что готовы к большему. Именно на "подъеме" чаще всего травмируются мышцы.

Для самостоятельных тренировок великолепно подходит йога, поскольку она требует самоконцентрации. Но в то же время стойку на голове вряд ли стоит осваивать самостоятельно, поскольку риск травм слишком велик. Поэтому прежде чем предаваться практике дома, необходимо усвоить технику выполнения упражнений вместе с опытным инструктором. Обговорите с ним план самостоятельной тренировки.

Силовые нагрузки требуют правильной техники выполнения, а также постепенного и методичного увеличения нагрузок. Следите за техникой выполнения. Для этого лучше заниматься перед зеркалом.

Запомните, что вы не должны превозмогать боль во время нагрузок. Боль - это сигнал того, что вы что-то делаете не так. В этом случае нужно немедленно прекратить выполнение упражнения. О неправильной технике сигнализируют также ухудшение общего самочувствия после нагрузок, головокружения, боли в суставах и спине.

Этап 3 – заминка

Никогда не прекращайте тренировку внезапно! После любой тренировки необходимы упражнения на снятие напряжения и расслабление мышц. Глубоко подышите, а еще лучше сделайте "заминку".

Внимание – ловушка

Наш организм очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому очень важно их постепенно увеличивать и видоизменять. А это очень сложно сделать при самостоятельных занятиях. Когда занимаешься один, очень часто начинаешь делать себе поблажки и жалеть себя. Чтобы преодолеть эту ловушку, тренеры рекомендуют завести дневник достижений, где вы сможете фиксировать свой прогресс, а главное - методично вписывать план занятий.

А как вы предпочитаете заниматься – дома или в зале?

Наталья Карпова, iledebeaute.ru

Релевантные товары в Online-магазине:

ORANGE BLOSSOM Свеча ароматная для дома

Jo Malone London

4 350 руб.

лимитированный выпуск новинка

Комментарии (59)

  1. LadyPrada  |12 октября 2014, 00:02#

    Лучше зал- там полюбому придется, а дома отговорки найдутся всегда, да дела или в конце концов "лень"

    • EmmaForsite  |12 октября 2014, 15:00#

      То же самое хотела написать! И денег будет жалко потраченных и дома всегда есть дела "которые важнее"

    • 1Flowers  |12 октября 2014, 00:05#

      хорошие советы в статье

      • Галана  |12 октября 2014, 00:12#

        Я занимаюсь дома.Это мой выбор)

        • 234  |12 октября 2014, 00:27#

          Статья очень актуальная. Но я не занимаюсь ни дома, ни тренажёрном зале. Не могу.

          • Dance_dead_baby  |12 октября 2014, 00:52#

            Статья очень актуальная. Но я не занимаюсь ни дома, ни тренажёрном зале. Не могу.в этом и актуальность, да? ((

            • 234  |12 октября 2014, 01:20#

              [Комментарий удален]

              • 234  |12 октября 2014, 02:43#

                Да, именно в том, что я имею в виду.

                • Dance_dead_baby  |12 октября 2014, 04:10#

                  да кому интересно, как вы НЕ тренируетесь, если здесь о том, как тренируются.

          • Muliner  |12 октября 2014, 00:55#

            полезно

            • Dance_dead_baby  |12 октября 2014, 00:55#

              дома. в зал я не пойду по 120-ти придуманным причинам, а заставить себя утром подвигаться можно почти всегда.

              • taleska  |12 октября 2014, 04:31#

                А я с точностью до наоборот, лучше в зал пойду, а дома разминка пальцев на планшете или клаве)))

                • Dance_dead_baby  |12 октября 2014, 11:08#

                  с удовольствием позанимаюсь в зале, если я до него *дойду, у меня проблема, что не дохожу. регулярно, поэтому, чтобы не слушать собственных оправданий, стала заниматься дома. если не надо собирать сумку и волочь ее куда-то, уговорить себя "вот прямо щас" заняться проще.

                  • nkzar  |12 октября 2014, 12:49#

                    И у меня та же история - все фитнес-центры находятся далеко от нашего микрорайона, поэтому пока домашние тренировки.
                    Основной минус - во время запарок на работе дома абсолютно не хочется заниматься. Хотя, думаю, что такие периоды и в зал времени не нашлось бы сходить

                    • Dance_dead_baby  |12 октября 2014, 18:55#

                      запарка на работе у меня сейчас. )) но, поскольку я занимаюсь с утра, отмазки, что на работе устала зверски, у меня нет. собственно, поэтому и занимаюсь с утра, чтобы не было. тогда остается минимум отмазок, типа отвратительного самочувствия прямо с утра. но оно обычно настоящее, а усталость после работы распространяется только на то, что требует особо дополнительных усилий. ;)

                      • nkzar  |12 октября 2014, 19:59#

                        а у меня пары к 8, поэтому с утра встаю как раз, чтобы успеть (муж без меня не спит и мне жалко, если он будет вставать из-за меня раньше). А так - да, с утра отмазок гораздо меньше :) и бодрости от этого прибавляется)))

              • taleska  |12 октября 2014, 04:32#

                А вообще я пробовала дома заниматься, даже диски покупала разные, но не знаю мне никто не может подсказать со стороны правильно ли я делаю упражнения, в зале всегда направят в нужное русло

                • Маручелла  |12 октября 2014, 07:21#

                  Не занимаюсь нигде. Единственное что кручу обруч. Фигура моя меня устраивает, лишнего нигдн нет. При росте 160 мой вес 45. Считаю это нормально.

                  • Елена-Я  |12 октября 2014, 07:37#

                    Я занимаюсь дома. В зал тоже не пойду по куче тех же причин, как выше сказала Dance_dead_baby. Я выбрала для себя наиболее подходящие дисциплины на одном их спортивных каналах (к сожалению, с начала лета он сменил имдж), которые проходили в одно и то же время, домой после работы шла как в тренажерный зал. Сейчас же скачала из интернета любимые практики по йогалатес и флексислим и так же с удовольствием продолжаю заниматься дома.

                    • Елена-Я  |12 октября 2014, 07:47#

                      Добавлю, что заниматься я стала не для того, чтобы сбросить лишний вес. У меня начались проблемы с поясницей и спиной, начать делать упражнения посоветовал врач. Стрейтчинг и йогалатес мне очень помогли, занятия не прекращаю, уже втянулась и мне они очень нравятся.

                      • Ласточка я)  |12 октября 2014, 10:42#

                        Я тоже занимаюсь дома. Мне так больше нравится, чем в зале. Ни на что не отвлекаюсь. А какие упражнения для спины Вы делаете? Мне это тоже актуально. Надо укреплять мышцы спины.

                        • Елена-Я  |12 октября 2014, 11:04#

                          Мне очень нравятся занятия с Аленой Мордвиновой - йогалатес и стрейтчинг с Ольгой Янчук. Ниже упоминали о канале Живи, на котором показывали все эти практики, но сейчас канал изменился и в прямом эфире любимых программ нет.
                          Когда ситуация со спиной и поясницей нормализовалась, я эти упражнения стала чередовать с занятиями флексислим с инструкторами сестрами Фрейлах.

                          • Елена-Я  |12 октября 2014, 11:07#

                            Алена Мордовина, планшет изменил мною написанное, а я не заметила

                            • Ласточка я)  |12 октября 2014, 11:13#

                              Спасибо большое. Поищу их тренировки.

                              • Елена-Я  |14 октября 2014, 21:08#

                                На здоровье! Если не найдете, я подскажу, где искать.

                            • AlenaDK  |14 октября 2014, 18:23#

                              Спасибо за ваш отзыв, посмотрю эти занятия тоже надо бы спину укрепить, йогу люблю как раз)

                              • Елена-Я  |14 октября 2014, 21:14#

                                Йогалатес, мне кажется, понравится не меньше йоги) Я раньше скептически относилась к таким занятиям, опыт показал, что сильно ошибалась)))

                                • AlenaDK  |14 октября 2014, 21:16#

                                  Обязательно попробую,посмотрела ролик, хорошо объясняет инструктор

                      • Нуська;)  |12 октября 2014, 07:51#

                        Дома у меня что то вроде зарядки, чтобы не развалится в перерывах от тренировок)

                        • natella42region  |12 октября 2014, 09:31#

                          Раньше, лет 10, а то и больше, занималась всегда в фитнес - зале, разными видами фитнеса. Но в последнее время в нашем городе резко упал уровень фитнес - залов, а цены при этом сильно "подрасли". При, этом профессиональный уровень большенства фитнес-инструкторов нашего города желает лучшего, как послушает случайно какие они дают советы девочкам - просто ужас ужасный:((! Конечно, справедливости ради надо отметить, что и в нашем провенциальном городе можно найти более менее приличный фитнес - зал и профессиональных фитнес- инструкторов, но до них добраться - сплошной дискомфорт, либо по времени не очень удобно или это далеко:)). Но так как фитнес я люблю, особенно йогу, пилатес, стрейчинг и дыхательные практики, то я выбрала для себя оптимальное решение данной проблемы и сейчас, как уже 2 года занимаюсь по онлайн - абонементу с телеканалом "Живи" (на 6 месяцев он стоит около 700 руб. (можно оформить абонимент и на 1 месяц и на 3, но я всегда оформляю по максимуму - на 6 месяцев, а затем его продляю). Различных занятий с супер профессиональными фитнес-инструкторами в этой онлайн-картотеке около 3 500, а может уже и больше, так как картотека постоянно обновляется. Можно, конечно и совсем бесплатно заниматься с этим каналом при трансляции занятий по TV или в онлайне, но мне так не удобно - то, что нравиться из-за разницы во времени с Москвой, идет либо ночью или днем. И кроме того, мне надо всегда немного больше времени, чем другим, чтобы я поняла принцип выполнения конкретного упражнения, а когда занимаешься по онлайн-абонементу, можно в нужном моменте поставить проигрывание на паузу или ещё раз прокрутить. Для тех кому будет интересен мой пост, хотелось бы отдельно сказать про профессиональный уровень фитнес - инструкторов этого канала - он очень высокий. Практически все свободно говорят на английском и когда они преглашают для проведения мастер - классов лучших иностранных гуру йоги, пилатеса, дыхательных практик и т.д., они никогда не пользуются услугами переводчиков, а все переводят сами. Также, практически все фитнес-инструктора этого канала провышали свой профессиональный уровень в лучших школах Лондона, Америки, Европы, ну и конечно в Индии у лучших гуру - йоги. Практикуют они фитнес-клубах Москвы и там же проживают, но время от времени выезжают с мастер - классами в крупные города России и набирают группы на фитнес-туры по России и зарубежью. Также, их очень интересно и просто послушать, не занимаясь фитнесом, я так делаю время от времени - они рассказывают очень подробно и доходчиво для чего и зачем мы делаем конкретное упражнение, как оно влияет на организм, как при этом правильно дышать и т.д. Особенно это актуально при занятиях йогой и пилатесом, так как эти практики - это не физкультура, чем больше, дальше и быстрее, тем лучше. В этих практиках нет случайных асанов и крий, они все взаимосвязанны и делать их надо в определенной последовательности. А почему именно в такой последовательности и как она влияет на организм, как раз фитнес - гуру канала "Живи" это и объясняют. Кроме того, на сайте этого канала очень хорошая и высокопрофессиональная подборка статей и материала по фитнесу, красоте, питанию и т.д. Вообще этот канал славится тем, что для обсуждения какой-то темы и для проведения фитнес-занятий они приглашают только высококлассных профессионалов, которые уже состоялись и готовы поделиться с народом свои богатым и ценным опытом. Про канал "Живи" я конечно могу говорить бессконечно - я его обожаю и являюсь его давней поклонницей, но лучше, как говориться, один раз увидеть, чем 100 раз услышать. Так, что кому будет интересно, заходите на канал "Живи" по адресу: http://www.jv.ru

                          • Елена))))))))  |13 октября 2014, 11:00#

                            Спасибо за отзыв, я попробую так заниматься!

                            • natella42region  |13 октября 2014, 11:49#

                              Пожалуйста:)). Если попробывать сразу не получиться, то этих фитнес-инструкторов очень даже интересно просто послушать. Не знаю, как в Вашем городе, Елена, а в в нашем, инструктуры фитнес-залов мало могут рассказать полезной информации и объяснить рационально и понятно что и почему. В основном фитнес-залы моего города и их инструкторы работают на конвеере: первый пошел, второй пошел и т.д.:)). Еще могут сподобиться на внимание к занимающемуся, если он закажет у них персональную тренировку, а если не будет у них заниматься перональным тренингом, то сильно и стараться не будут:)).

                              • Елена))))))))  |13 октября 2014, 19:03#

                                Наталия, к сожалению, во многом вы правы!
                                И к тому же, бывают фитнес-инструкторы, которые и сами-то не обладают исчерпывающей информацией по фитнес-тренировкам и т.д.

                                З.Ы. У вас отличные развернутые комментарии по всем темам, я вас по количеству и качеству уже узнаю:)))

                                • natella42region  |13 октября 2014, 20:39#

                                  Еще раз, спасибо, Елена:))). Просто по многим темам уже накоплен приличный опыт и "багаж" знаний, которыми я охотно делюсь. И очень надеюсь, что мои комментарии не бесполезны, а помогают пользователям этого портала в выборе бьюти- продуктов и в решении итересующих их вопросов, обсуждаемых на данном сайте:)).

                          • OS11  |12 октября 2014, 10:52#

                            а лучше всего совмещать упражнения дома и спортзал

                            • Josephina_A  |12 октября 2014, 11:41#

                              Я за спортзал) или бассейн

                              • АЛЕКСА25  |12 октября 2014, 13:52#

                                Я начинала заниматься в фитнес-центре, а потом перестала туда ходить и стала заниматься дома, мне нравилось ))

                                • nilina  |12 октября 2014, 14:07#

                                  силы воли не хватает заниматься самой

                                • лола  |12 октября 2014, 14:59#

                                  Я вообще не занимаюсь. Только собираюсь- и фитнес-центр в 5 минутах ходьбы, но вот лень вперед меня родилась... Надо, надо, хотя бы не на фитнес- в бассейн заставить себя. Главное- начать, потом в порядке вещей будет.

                                  • EmmaForsite  |12 октября 2014, 15:09#

                                    Дома не могу заниматься... То лень, то дела какие срочные, то надоедает... А вот в зале очень люблю: там и советом подскажут, и в бассейне можно поплавать, и в сауне расслабиться. :)

                                    • 1Nikita  |12 октября 2014, 15:20#

                                      в зале лучше заниматься- там тренажёры, инструкторы

                                      • Darlingilina  |12 октября 2014, 15:33#

                                        Я дома занимаюсь. Три недели назад ещё и степпер муж подарил. Гантели дома разборные, так что вес можно увеличивать. Каждую неделю меняю упражнения и нагрузку. В зал не хожу, т.к. тренеры нацелены на персональные тренировки. А я "перелопатила" массу информации и знаю как и что мне лучше.

                                        • Ira_11  |12 октября 2014, 15:46#

                                          У меня дома не получается. То кто-то отвлечет, то самой лень... и еще дома все время что-то не доделываю, себя, видимо, жалко) А в зале и лучше все получается, и инструктор проследит, чтобы все правильно делала.

                                          • Katerina-fe  |12 октября 2014, 15:59#

                                            Предпочитаю заниматься дома, т.к. все хорошие спорт-залы находятся далековато, жалко тратить много времени на дорогу да и лень. Плюс дома после тренировке могу сразу пойти в душ, где есть всё, что мне надо, можно расслабиться, поскрабиться или нанести маску. А ещё мне нравится, что дома я сама выбираю музыку для тенировки

                                            • Tiksi  |12 октября 2014, 16:47#

                                              У меня дома не получается более 2-х недель продержаться... а в зал лень..

                                              • Tiksi  |12 октября 2014, 16:47#

                                                У меня дома не получается более 2-х недель продержаться... а в зал лень..

                                                • 14082807  |12 октября 2014, 16:57#

                                                  Занимаюсь дома , но с тренером, мне так проще. Занимаюсь йогой и пилатесом. Пару лет назад ходила в спорт зал, потом стало не удобно.

                                                  • olik16  |12 октября 2014, 18:01#

                                                    Занимаюсь дома и проблем не испытываю. Просто знаю, что надо, плюс получаю удовольствие и вижу результат. Кстати, меня всегда удивляло, когда слышала, что заниматься надо, чтоб "похудеть". Я занимаюсь ради здоровья и собственного хорошего самочувствия. Плюс ко всему физическая активность помогает на тренировках танцами - во фламенко физическая выносливость ой как важна!

                                                    • StylistSvetlana  |13 октября 2014, 06:16#

                                                      Я занимаюсь йогой дома у знакомого тренера и лично для меня это намного лучше, чем спортзал и по ощущениям и по результатам

                                                      • Mona1975  |13 октября 2014, 10:49#

                                                        Один минус, когда занимаюсь дома не удается поддерживать тот же интенсивный темп, что и при занятии в группе.

                                                        • natella42region  |13 октября 2014, 12:10#

                                                          Ольга, так может Вам и не нужен этот высокий темп, который задают фитнес - инструкторы - они то, в отличие от Вас, очень уже натринированные и сами могут не чуствовать, что их темп он для Вас сильно высокий:)). У меня, например, слабая "дыхалка" - это моя личная особенность. Поэтому, в школе я очень не любила всякие кроссы и пробежки по секундумеру, но при этом, беговую дорожку я хорошо переношу. Но зато я очень выносливая и мне надо фитнеса около 1,5 часов, чтобы я почувствовала нагрузку. Хотя если это интервальная тренировка или фит-бо, то и через 30 минут могу уже "умирать". В фитнес - результатах не всё решает темп, а частота пульса, которая должна быть в диапозоне от 60 до 80 % ударов в минуту от показателя (220 - Ваш возраст). Например, у кого возраст 40 лет, его депазон будет 108 ударов в минуту (220 - 40) х 60 % или 18 ударов за 10 секунди (как обычно измеряют инструкторы) и 144 ударов в минуту (220 - 40) х 80 % или 24 ударов за 10 секунд. Именно в этом диапозоне происходит жжигание жиров и укрепляется сердечно - сосудистая система, а также тренируется общая выносливость организма. Это не мои домыслы - а научно доказанный факт, по этой теме очень много информации в Интернете с ссылкой на достовернные данные. Поэтому, если Вы тренеруетесь дома и для контроля своего пульса, я бы Вам и не только Вам порекомендовала купить пульсометр (сейчас много разных моделей, от дорогих и новороченных от 3 т.р. и выше, но можно найти и подешевле от 2 до 3 т.р. - принцип действия у них практически одинаковый).

                                                          • Mona1975  |14 октября 2014, 05:19#

                                                            Спасибо за совет, Наталья, пульс сама у себя нащупывать так и не научилась, займусь этим вопросом. Хотя на велотренажере есть такая функция. По себе заметила, что больший результат в уменьшении объемов наступает, когда удается хоть немного попотеть (что и подтверждает наука), а дома получается больше силовая нагрузка.

                                                            • natella42region  |14 октября 2014, 07:12#

                                                              Пожалуйста:))!

                                                          • Albrecht  |13 октября 2014, 17:39#

                                                            Совсем не занимаюсь(

                                                            • AlenaDK  |14 октября 2014, 18:21#

                                                              Если нет серьезной мотивации, не буду заниматься ни дома, ни в зале и, как показала практика, сумма, потраченная на абонемент, на совесть не давит))
                                                              А вот когда появилась сильная мотивация, стала заниматься дома и результат не заставил себя ждать.
                                                              Теперь в спортклуб пошла бы, если бы рядом был бассейн, далеко ездить лень замучит,я себя знаю))

                                                              • Галина140821  |16 октября 2014, 19:38#

                                                                Я глубокий интроверт и люблю заниматься йогой дома одна.

                                                                • Shady_Lady88  |17 октября 2014, 19:49#

                                                                  По настроению, одинаково люблю заниматься, и дома и в зале... Главное, просто любить заниматься, а где именно, скорее отвлечение от дела...

                                                                  • nat4450  |21 октября 2014, 18:13#

                                                                    Мне лучше в зале. Дома я не могу организоваться... понимаю, что это нужно корректировать.

                                                                    Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи
                                                                    Сейчас на сайте

                                                                    marisabel, Svetka, ЕленаАн, Татьяна Минаева, Peta_001, Тимошкина, ютэйр, ksu-nef, lilika250, Бармина, Rina_rina, andybrain, @le, Winged_Zerda, linasimonova, Jeniy, yaninasolopa, va35, perann, Darssi, julietkoroleva97, lilochka, difi777, Lenochka33, Kiv2016, alise_in_flower, Whatever, MillyVanilly, венгрия, alb_orchidee, elenay, А.Д, LadyMiller, Ботэ, nusik0905, Helenasolnce, kobran, сила, guzel28, findmenowhere, nadya_gorbacheva_2015, Tigressee, caicaiinrussia, Murava, Джесс)), Нелли1111, Gogoleva17, Kseniay, Filik992, mariabetcha, АннаПашкова, Изюм1303, Вика1234, Arven, Бэлиссимо, bk, ***, Gelfand, san77, florena055, stillness_09, elaldun, Belka, инсула777, irenpet, ZT, frown, Мурзик79, Tsiana, Ryzhmanova, Vera1973, ma~riya16081998, hulan, guliyalakomka, Kusiren, Марьян - Мар, ДашаА, *Kes*, SashaMessage, dla11, Linguist, yuliyamardanova, Nata_Ch, Dasha Manzani, na&talia, lomako, NNstyle, Gluhov_R, gaika-kat, #elena12123, annapriva19, egavrilova, gayka130179, Natalie017, Nekajak, Liliya-1503@mail.ru, caramelleA, НАТЕЛЛА81, Олеся Курбатова, violeta, irinabba, larisa.kazmenko, pro_rimma, pishkatik, anna0901, AnnaSto, oli@ver, Карира, героин убивает, Nata1291, багиррра, ЮляГаврилова, ksu.b, irina_str, Galinna, Надежда3883, MamaLyu, JaYa, yulina69, Azovscova, anniebrig, Женя1301, Narada, Oksa_na, ПеЛе, Evgeniia123, ВикторияВикторовна, murm, vladmsk, UliyahR, rina_angel, @dzerassa@, milsa, Маруся72, ТаМа2014, DeVita, Elementary, avalokiteshvara, Emma_Liv, Shyms, alis1985, russobal, лагутина, LRoxis, Анник8, нюшня, Kazantip1988, Tatiana Victorovna, zei, Корфу, СЧАСТЬЕ МОЁ, Petrar, Stasyagai