Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь сентябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Как орех: фитнес-упражнения для ягодиц

15 апреля 2014, 00:00 | Наталья Карпова

Как орех: фитнес-упражнения для ягодиц
15 выбрали

Да, косметика для похудения, безусловно, работает. Но чаще всего чудодейственные формулы эффективны лишь в совокупности с правильным питанием и физическими упражнениями.

Комплекс из 7 эффективных упражнений поможет вам значительно улучшить форму ягодиц, подтянуть мышцы и вернуть им тонус. Этот комплекс не требует особой подготовки и изучения сложных техник.

Чтобы добиться впечатляющих результатов уже к началу пляжного сезона, фитнес-комплекс лучше повторять через день. Необязательно каждый раз выполнять его полностью. Если вы ограниченны во времени, можете чередовать упражнения. На мини-тренировку вам будет достаточно 3-х упражнений.

Упражнение 1 – приседания

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки сцепите за головой. Глубоко присядьте, одновременно отводя таз назад. Держите спину ровной. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

После последнего подхода присядьте и немного попружиньте.

N.B. Приседания - это универсальный способ сделать ягодицы упругими, именно поэтому большинство упражнений в комплексе построены на основе приседаний. Главное – держать спину ровной.

 

 

Упражнение 2 – комплексная “ласточка”

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, одновременно отводя руки назад. Затем встаньте и, наклонив туловище вперед, левую ногу отведите назад. Ногу не сгибайте, руки вытяните вперед. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите с правой ногой.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

 

 

Упражнение 3

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки на бёдрах. Сделайте приседание, затем встаньте. Поднимите прямую правую ногу по диагонали, выкрутив носок во внешнюю сторону и одновременно поднеся сжатую в кулак левую руку к лицу. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

N.B. Для усложнения используйте утяжелители.

 

 

Упражнение 4

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте приседание, одновременно прикоснитесь кончиками пальцев к полу. Не отрывая рук, вытолкните бедра наверх. Колени можно оставить слегка согнутыми. Снова присядьте.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

 

 

Упражнение 5

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки на бёдрах. Сделайте приседание так, чтобы ноги оказались под прямым углом. Зафиксировав позу, поднимитесь на носки. Опуститесь.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

 

 

Упражнение 6 - скручивания

Техника: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки сцепить за головой. Сделайте приседание, вернитесь в исходное положение. Затем, согнув правую ногу, дотянитесь коленом до левого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

 

 

Упражнение 7 – стульчик

Техника: встаньте у стены, руки на бедрах. Не отрывая спину от стены, присядьте, как если бы вы сели на стул. Оторвите правую ногу от пола и приподнимете. Опустите. Повторите с левой.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

N.B. Упражнения на основе "стульчика" эффективно корректируют "галифе".

 

 

Наталья Карпова, etoya.ru

Фото: self.com, thinkstock.com

Комментарии (81)

  1. LuckyThirteen  |15 апреля 2014, 07:59#

    присяды и выпады - базовые упражнения для попы. Но, я вот, не очень ощущаю работу мышц при их выполнении.
    Самые действеные для меня это растягивание резинки из положения полу-планки, либо на четвереньках! тогда прям горит все!))))

    • Юлия Верн  |15 апреля 2014, 23:17#

      За резинку из полу-планки плюсуюсь!

    • Ехидна  |15 апреля 2014, 08:20#

      Мне достаточно побольше ходить пешком.

      • fleur noir  |15 апреля 2014, 14:35#

        Везет. Я вот два раза в день по полтора часа с коляской гуляю, и не прогуливаюсь, как большинство мамочек, а с ускорением хожу, могу даже бежать, в горку взбираюсь, но как то на меня не действует...

      • Svetocheek  |15 апреля 2014, 08:24#

        Еще бы победить свою лень и делать такие упражнения регулярно!)))

        • akaziya  |15 апреля 2014, 09:07#

          Это точно)

          • Josephina_A  |15 апреля 2014, 14:04#

            как раз об этом подумала!

            • Чубачок  |19 апреля 2014, 11:44#

              ахахах, стимул появится, когда на нашу ленивую часть тела)) станет уж совсем противно смотреть, или когда кто-то подойдет и скажет не "какая у Вас красивая фигура!", а даже просто посмотрят с отвращением на лице, не говоря уже о том, что есть совсем не культурные люди, которые и в глаза могут сказать... Ведь мы многие наверное этого и ждем....

            • LadyPrada  |15 апреля 2014, 08:47#

              Попа -орех? Такая жесткая???

              • Olika777  |15 апреля 2014, 09:19#

                да нет - такая круглая )

                • Hohey  |15 апреля 2014, 09:27#

                  [Комментарий удален]

                  • WaDaDa  |15 апреля 2014, 09:45#

                    Это ж поговорка, бабушка моя так говорила: "Попа, как орех, так и просится на ..." (не буду договаривать, думаю, все и так знают).

                    • Ветка  |15 апреля 2014, 14:15#

                      Первое, о чем я подумала, прочитав заголовок))

                      • АЛЕКСА25  |15 апреля 2014, 22:32#

                        И я так подумала))

                      • 27juliana  |15 апреля 2014, 15:10#

                        "Попа, как орех, так и просится на ..." (не буду договаривать, думаю, все и так знают).... на горшок? :-)))))
                        Я - поэт, зовусь Незнайка.
                        От меня вам балалайка! (с). ;-)

                        • WaDaDa  |15 апреля 2014, 15:57#

                          Неееет!
                          Там рифма должна быть).

                          • 27juliana  |15 апреля 2014, 16:06#

                            Да понятно всё, про рифму-то. ))
                            Я ж так... шутю, в общем. ))
                            Орех: мех, морпех.. )))))))

                            • WaDaDa  |15 апреля 2014, 16:34#

                              Смех!
                              Так и просится на смех)

                              • Ветка  |15 апреля 2014, 19:22#

                                ...для всех)

                    • НатуликЛис  |15 апреля 2014, 09:04#

                      Вот еще бы про правильное дыхание во время выполнения упражнений написали.....

                      • akaziya  |15 апреля 2014, 09:07#

                        Я только приседания делаю) Иногда. Чуть-чуть.

                        • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:00#

                          Мне хоть бы себя настроить на один подход одного упражнения... а 3 подхода для меня - это из области фантастики...

                          • akaziya  |15 апреля 2014, 14:01#

                            Я тоже безответственная. Могу поприседать, пока там лук поджаривается, или рис доваривается) Когда минутку убить надо)

                            • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:12#

                              Надо взять на заметку...

                              • akaziya  |15 апреля 2014, 14:16#

                                Ну это максимум, на что я способна)

                                • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:20#

                                  Я раньше утром хотя бы минут 10 выделяла... а таперь настроиться не могу, и всё тут...

                                  • akaziya  |15 апреля 2014, 14:22#

                                    Душевное равновесие важнее! Не хочется, тогда зачем себя заставлять?

                        • lakail  |15 апреля 2014, 09:12#

                          красивые девушки всегда демонстируют упражнения на растяжки и прочая, такие маслом обмазанные, подтянутые, посмотреть приятно, а я ленивая, пойду лучше книжку почитаю)

                          • LadyPrada  |15 апреля 2014, 09:30#

                            Все же и наследственность -немаловажный фактор

                            • Tiksi  |15 апреля 2014, 11:10#

                              Но все же надо сохранять то, что дано природой ...

                              • Ласточка я)  |15 апреля 2014, 13:51#

                                Многие еще говорят "да у меня кость широкая"..)))

                                • akaziya  |15 апреля 2014, 14:02#

                                  Угу, скоро лето, а у меня все еще кость широкая)

                                  • Josephina_A  |15 апреля 2014, 14:05#

                                    скоро лето,а мои кости поправились(

                                    • akaziya  |15 апреля 2014, 14:07#

                                      Это все они, а не я!

                                      • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:14#

                                        скоро лето,а мои кости поправились(И на костях еще и жирок нарос...

                                        • Josephina_A  |15 апреля 2014, 14:15#

                                          и кости вываливаются из джинс))))

                                          • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:19#

                                            Ага... и иногда не влезают в них...

                                    • Алена Куба  |15 апреля 2014, 14:22#

                                      [Комментарий удален]

                                      • Алена Куба  |15 апреля 2014, 14:23#

                                        Многие еще говорят "да у меня кость широкая"..)));)) Я недавно снимок делала, так там явно видны кости тазобедренные и тело как контур, не так явно. Я посмеялась, говорю мужу: Видишь, я же тебе говорила - у меня кость широкая!))))
                                        А вообще, да. Многие любят приводить этот аргумент)

                                • Hohey  |15 апреля 2014, 09:28#

                                  Хорошая подборочка.

                                  • Герточка  |15 апреля 2014, 09:40#

                                    Приседания и наклоны для меня как-то не ощущаются. Вообще попу качать легко и самое главное потом ничего не болит, не то что после пресса, мне аж смеяться и дышать больно))

                                    • Mers  |15 апреля 2014, 21:03#

                                      ладно дышать и смеяться больно - я тут на тренировку с неустойчивой полусферой сходила - БОСУ, целый час ждала - когда же запыхаюсь, такая легкотня.....а через пару дней как почувствовала мышцы там, где даже не подозревала о их существовании ))))...а еще на одну сходила (ABS-flex) - через пару дней сделала вывод, что тренировка не на пресс и растяжку, а на тренировку подмышек ))))

                                    • Елена))))))))  |15 апреля 2014, 09:46#

                                      Да, приседание - суперупражнение для девушек!!!
                                      Еще бы не лениться и делать регулярно)))

                                      • Tiksi  |15 апреля 2014, 11:10#

                                        Еще бы не лениться и делать регулярно)))Вот с этим проблемы... Я себя уговариваю уже который месяц...

                                      • Chocola  |15 апреля 2014, 09:49#

                                        [Комментарий удален]

                                        • Chocola  |15 апреля 2014, 09:49#

                                          Как я люблю такие статьи - очень стимулируют все бросить и начать приседать-делать ласточку и тп.... Но лень раньше меня родилась :(

                                          • LuckyThirteen  |15 апреля 2014, 15:58#

                                            [Комментарий удален]

                                          • Олюня***  |15 апреля 2014, 10:03#

                                            "Как орех" вынесено в заглавие статьи! Как орех - это природная данность, которая либо есть, либо нет, изменить форму нельзя, только размер. Лучше, чем Елена Миро в своем блоге, не скажешь:
                                            "В мире псевдо-фитнеса принято врать: тренеры врут клиенткам, вытягивая из них деньги; около фитнесовые писаки врут читателям, создавая вокруг себя тусовку из куриц, которые разбираются в теме еще меньше, чем они.


                                            Цели дам, впервые пришедших в зал, сводятся к трем:

                                            1) похудеть,

                                            2) «подтянуть мышцы» (ненавижу это словосочетание, но именно его используют неофитки, когда хотят сделать вялое тело упругим. Запомните, наконец: чтобы что-то подтянуть, это что-то нужно, как минимум, иметь. Во-вторых, мышцы сами по себе довольно упругая штука, в "подтяжке" не нуждающаяся),

                                            3) улучшить какую-то отдельную часть тела.

                                            Дамочки, чьи цели попадают под пункт 3, -- в группе риска. Особенно те из них, кто хочет сделать себе «круглые ягодицы». Таких, увы, большинство. Почему увы? Что плохого в том, чтобы хотеть круглые ягодицы? Да ничего такого, в принципе, кроме того, что форма мышц – штука природная и неизменная. Форму мышц изменить нельзя. Изменить можно только размер. Никакими упражнениями вы не сделаете плоские ягодичные мышцы круглыми. Вы можете сделать их большими. Вы можете до боли прогибаться в хорде, фотографироваться исключительно раком, но от этого важа ж*** не перестанет быть плоской. Всё, чего вы можете добиться, -- это сделать её мышечной и большой, получив «побочкой» ляжки футболиста. Принцип прост: ваша плоская попа становится больше, но и ляжки при этом непременно становятся больше. Полной изоляции в накачке ягодиц добиться нельзя, их тренинг так или иначе будет связан с накачкой бедер. Соотношение "объем бедра:объем ягодиц" неизменно: ваша увеличившаяся в объеме попа будет смотреться все такой же плоской на фоне увеличившейся в объеме ляжки.
                                            Все, чего можно добиться, -- увеличение объема ягодичных мышц, что многие путают с изменением их формы. Запомните: "объемнее" – не значит "круглее". Вы можете изменить объем прямоугольника, но сделать его шаром -- никогда. Если у вас от природы плоская попа, сделать ее круглой под силу только пластическому хирургу.

                                            Чтобы было совсем понятно, проведу аналогию с грудью. У меня – маленькая грудь, выше размера А я не поднималась, даже будучи толстой. Когда не сушусь, объем желез увеличивается за счет жировой. Упражнениями я могу немного «поддуть» мышцы, и тогда грудь в "пушапе" смотрится красиво. Но если буду усердствовать, "убивая" грудные с утра до ночи с большими весами, ситуация станет только хуже.
                                            Горе-тренеры и горе-писаки без возражений признают: как ни накачивай грудь, но если она маленькая, то она маленькая. А вот про изменение формы ягодиц с помощью фитнеса навешать лапши неофиткам "авторитеты" не прочь. Приводят аргументы: молочные железы – это, дескать, не мышечная ткань, тут мы бессильны. А про то, что форму мышц изменить нельзя, умалчивают. Чаше всего в силу своей безграмотности.

                                            Но у вас есть я, и я говорю прямо: форму мышц изменить нельзя. Изменить можно только размер. Большая плоская попа на мощных ляжках – это отвратительно. Лучше маленькая плоская задница и аккуратные ножки, чем большая плоская задница и ляжки футболиста.

                                            К чему это я? Ах, да: никогда не ставьте перед тренером задачу "сделать попу круглой". Скорее всего, ваш тренер -- дебил (они все, за очень редким исключением, -- дебилы), который непременно предложит вам "поприседать со штангой". с* Лена Миро.

                                            • Tysichka  |15 апреля 2014, 10:11#

                                              вот это верно! неоднократно видела таких дам с ляжками и плоской попой, некрасиво выглядит

                                              • slovowild  |20 апреля 2014, 22:05#

                                                Теперь у меня есть научная отмазка, ляжки и так от природы великоваты, ухудшать не будем.

                                              • LuckyThirteen  |15 апреля 2014, 15:58#

                                                прям " о наболевшем" у вас ))))
                                                вот о природной данности вы правы! моей плоской бедняжке, 2,5 года усердного фитнеса по барабану))) но плотность и упругость значительно увеличились) чем безмерно горжусь!)))

                                                • Олюня***  |15 апреля 2014, 17:08#

                                                  Это не я, это Лена Миро! Она знает, о чем пишет!;)

                                                • Ева82  |17 апреля 2014, 11:26#

                                                  Плюсуюсь, если позволите. У меня тоже грудь "А", размер 40, а вот попа круглая, выпирающая назад, с детства. с возрастом/рождением ребенка грудь осталась упругой (т.к. обвисать нечему), а вот попа обвисла) и макисмум, что я могу сделать, это минимальными нагрузками (мне обычно достаточно простых танцев), чтоб не дай бог не накачать ляжки, ее подтянуть чуть вверх, как в молодости))) Ни одной их моих подруг, убивающихся годами в фитнес-зале, не сделали попу, как у меня.

                                                • Belochkam  |15 апреля 2014, 10:05#

                                                  вот бы сил и времени...

                                                  • Olga Tv  |15 апреля 2014, 10:16#

                                                    Вспомнилось) За мной однажды по улице шли два мужика, которые громко обсуждали свои занятия со штангой. Один стал жаловаться, что от приседаний со штангой у него ужасно выросла ж.па, настолько, что стали малы штаны. Я чуть не вслух засмеялась и специально замедлила шаг, чтоб оказаться сзади них и оценить размер)))

                                                    • Елена))))))))  |15 апреля 2014, 10:18#

                                                      [Комментарий удален]

                                                      • Marina_v  |15 апреля 2014, 10:57#

                                                        [Комментарий удален]

                                                        • viola_inc  |15 апреля 2014, 11:19#

                                                          ну и как размер? ))

                                                          • Olga Tv  |15 апреля 2014, 11:21#

                                                            Обычный) Может, просто штаны сели после стирки?)))

                                                            • Lencha82  |15 апреля 2014, 12:42#

                                                              Нее, при приседаниях со штангой растет, но не столько попа, сколько ляжки ))))) У меня муж сейчас занимается, у него ноги толще стали, если мышцы напрягает, так вообще... Он тоже плохо стал помещаться в брюки и джинсы ))))

                                                          • Lencha82  |15 апреля 2014, 12:39#

                                                            ))))) Я бы тоже замедлила ))))

                                                          • Клара Шпак  |15 апреля 2014, 11:28#

                                                            Повеселили)))

                                                            • Lencha82  |15 апреля 2014, 12:44#

                                                              Я ленивая, столько упражнений каждый день (((( Купила министеппер, 500-1000 шагов день перед ТВ и объемы уменьшаются, и попа округляется, муж уже через неделю заметил, что она округлилась))))

                                                              • viola_inc  |15 апреля 2014, 13:31#

                                                                всего-то? у меня по улице получается 10-20тыс шагов в день и ничего не округляется годами.

                                                                • Lencha82  |15 апреля 2014, 13:33#

                                                                  Там другие мышцы работают, плюс нагрузка выставляется. Я раньше очень много ходила, а такого эффекта не было. А на степпере первый раз больше 300 шагов не осилила ))))

                                                              • centavre  |15 апреля 2014, 14:09#

                                                                1 и 7 самые сложные (для меня, не знаю, как у остальных))

                                                                • Tiksi  |15 апреля 2014, 14:15#

                                                                  Я кроме как упр. 1 ничего и не делала...

                                                                  • fleur noir  |15 апреля 2014, 14:21#

                                                                    Вот я тоже подумала, что первое упражнение - это все, что я смогу осилить))

                                                                • Алиса Fox  |15 апреля 2014, 14:24#

                                                                  дааа, еще бы пинка кто нибудь дал прям под эту часть тела!

                                                                  • катенок 1978  |15 апреля 2014, 14:26#

                                                                    дааа, еще бы пинка кто нибудь дал прям под эту часть тела!Инга,рассмешила,не могу)))
                                                                    Я тоже без пинка ничего не сделаю,даже приседания-:)))

                                                                    • Алиса Fox  |15 апреля 2014, 14:32#

                                                                      мне чтоб заниматься,надо на месяц вперед абонемент купить в фитнес зал,по другому ну никак((

                                                                    • блондос  |17 апреля 2014, 07:09#

                                                                      тоже упорно жду пинка!

                                                                    • Natali-5551  |15 апреля 2014, 14:29#

                                                                      кручу педали)))

                                                                      • АЛЕКСА25  |15 апреля 2014, 22:31#

                                                                        Я тоже и смотрю кино))

                                                                      • AlenaDK  |15 апреля 2014, 15:08#

                                                                        Занимаюсь дома, скачала себе программки, очень довольна, если в фитнес-клуб пойду, то только ради бассейна. Силовые не люблю, на групповых часто не протолкнуться, а дома - красота, никто не мешает и делаю именно то, что нравится)))

                                                                        • Lyubasha84  |15 апреля 2014, 16:34#

                                                                          Мне сразу поговорка вспомнилась, про попу и орех )))

                                                                          • nilina  |15 апреля 2014, 19:19#

                                                                            актуально)))

                                                                            • Юлия Верн  |15 апреля 2014, 23:19#

                                                                              Я 1 и 5 на треньках исполняю;)

                                                                              • gavana111  |16 апреля 2014, 16:31#

                                                                                Если с непривычки сделать так, как девушка из упражнения 5, то могут вены полопаться нафик под коленками

                                                                                • nat4450  |16 апреля 2014, 21:32#

                                                                                  Хочется перефразировать фразу "береги платье с молоду...." Это как раз о фигуре надо сказать. С возрастом все становится сложнее и сложнее. Но даже обычные пешие прогулки - хороши. Да и статические упражнения позволяют держать вопрос под контролем

                                                                                  • slovowild  |20 апреля 2014, 22:04#

                                                                                    Вот не понимаю, как приседать с прямой спиной. А упражнения даже читать утомляюсь.

                                                                                    Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи