Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь июль!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Упражнения для плоского живота: 8 распространенных ошибок

29 декабря 2015, 00:00 | Ксения Константинова

Упражнения для плоского живота: 8 распространенных ошибок
11 выбрали

Вы хотите иметь плоский и упругий живот? Это замечательное и похвальное желание! Но будьте осторожны во время достижения своей цели. Чтобы в процессе тренировки не навредить самим себе, мы посоветовались с персональным фитнес-тренером и менеджером групповых программ Александрой Маракулиной и собрали самые распространенные ошибки, чтобы вы впредь их не допускали!

Немного об анатомии

Красивый плоский рельефный пресс формирует целая группа мышц - так называемые мышцы CORE: прямая мышца живота (при качественной проработке именно она дает эти заветные "кубики"), поперечная мышца живота (она располагается ниже пупка, и обхватывает нашу талию, крепится к поясничному отделу позвоночника). Именно она отвечает в том числе и за втягивание, удержание внутренних органов. Поэтому без её проработки у человека с минимальным процентом жира будет "животик" (даже если видны кубики). Также имеются косые, наружные и внутренние мышцы, а также квадратная мышца поясницы. Как видите, это целая система мышц, и тренировать нужно все, иначе, как об этом будет частично сказано ниже, возможен мышечный дисбаланс и боли в спине.

Также, важно помнить о том, что красивый пресс - это результат не просто длительных занятий спортом, акцентируемых исключительно на одной части вашего тела. Это целый комплекс колоссальной работы, которая включает в себя и упражнения, и кардио тренировки, и, конечно же, правильное питание. Но, обо все по-порядку.

1. Принцип "чем больше, тем лучше"

Если в течение длительного времени вы интенсивно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы начинают к ним привыкать, что в результате не принесет желаемого результата. Разнообразьте ваши тренировки, внедряя в них новые упражнения, уменьшая или увеличивая степень их интенсивности, выполняя разное количество повторений. Новый "учебный план" должен принести свои плоды уже после 4-5 недель регулярных тренировок, где упражнения на живот выполняются от 2 до 5 раз в неделю. Не забывайте о восстановлении, фитнес-тренеры рекомендуют выделять на отдых хотя бы два дня в неделю.

Помимо регулярности, необходимо помнить и о разнообразии упражнений: это не только "скручивания", подъемы корпуса вверх, но и положения "планки" в различных вариациях.

2. Сосредоточение на одной части тела

Сражаясь за плоский живот, вы должны помнить, что ваши тренировки не должны игнорировать мышцы спины и ног. Поэтому стоит выполнять комплексные упражнения, например, отжимания, приседания и другие. Фитнес-сосредоточенность только на мышцах живота может вызвать дисбаланс мышц, следствием которого зачастую являются боли в области позвоночника и нарушения осанки.

3. Пропуск кардио-тренировок

Мечтая о пресловутых кубиках, вы регулярно тренируетесь, но никак не видите эффекта от проделанной работы? Возможно, причиной является отсутствие в вашем тренировочном плане кардио-упражнений. Когда уровень жира в организме слишком высок, то под ним трудно "разглядеть" мышцы. Да-да, на самом деле "кубики" есть у всех, просто потому что это анатомическое строение мышцы. Прямая мышца живота длинная и она разделена сухожильными перетяжками на 4 сегмента - это и есть так называемые "кубики". Кстати, вопреки общественному мнению, спешим сообщить, что на самом деле, их не шесть, а восемь! Другое дело, если не у всех их можно разглядеть по ряду причин.

Чтобы сжигать жир, отложившийся в области талии и на животе, необходимо делать ставку на увеличение двигательных нагрузок. Это могут быть ходьба, бег или групповые тренировки, которые дополнительно укрепят ваше тело. Помните, организм начинает сжигать отложившийся жир только если систематически заниматься аэробикой в течение хотя бы 40 минут. Кубики будут заметными, исключительно тогда когда процент жира в организме будет равен 15-12%.

4. Перегрузка мышц в области талии

Упражнения, сфокусированные на проработку косых мышц живота, могут повлечь за собой эффект прямо противоположный от желаемого — область талии начинает увеличиваться в объеме. Причиной является "перегрузка". Масса косых и поперечных мышц живота может увеличивать свой объем за счет слишком интенсивной работы с участием поворота туловища. Такого рода упражнения лучше использовать в процессе тренировки для улучшения осанки, однако, не перебарщивая с их количеством.

5. Несоблюдение диеты

Здоровая диета в сочетании с упражнениями залог того, что вы быстро увидите результаты своей работы и еще долго будете ими наслаждаться. Ваш рацион должен быть сбалансированным, акцент в питании - на белке и сложных углеводах, полностью должны быть исключены рафинированные сахара, фаст-фуд, транс-жиры. Питаться необходимо с небольшим (10-15%) дефицитом калорий, это примерно 1300-1400 у девушек, 2000-2100 у мужчин, тогда организм постепенно будет использовать подкожный жир для обеспечения работы организма. Но сами жиры исключать из рациона нельзя: должны присутствовать рыба, масло, орехи. Минимальное суточное количество жира - 50 г!

6. Поиск оправданий, чтобы не тренироваться

У вас нет мотивации для занятий спортом и вы постоянно ищете себе оправдания? Вы жалуетесь на отсутствие времени? Отбросьте отговорки: вы можете заниматься тренировкой мышц живота даже по пути на работу, сидя в машине или метро. Достаточно, если вы будете напрягать мышцы и держать их в "сжатом" состоянии в течение нескольких секунд, а затем расслабляя их (данное упражнение рекомендуется повторять не менее 20 раз). Также хороший эффект в обретении плоского живота достигается подъем соединенных прямых ног в положении сидя.

7. Неравномерное дыхание

"Режим" дыхания во время упражнений очень важен: благодаря ему вы помогаете организму уменьшить риск возникновения болезненных ощущений на следующий день и поддержите работу мышц во время интенсивной тренировки. Примите за правило выдыхать воздух каждый раз, когда вы начинаете напрягаете мышцы живота. Старайтесь выполнять эту процедуру ритмично.

8. Игнорирование стретчинга

Растяжка является немаловажной частью тренировки. После выполнения полноценной тренировки по достижению живота своей мечты, можно перейти в позу собаки (головой вверх), или кобры, чтобы растянуть и успокоить мышцы. Делая упражнения на растяжку, не пропускайте ни одной части тела: прижмите правую ногу к туловищу, переместив ее через левое колено, задержитесь так на несколько секунд, а затем повторите это же упражнение с левой ногой. Затем вытяните руки вверх. Описав круг, сделайте глубокий вдох, после чего переплетите руки в форму корзинки и направьте их назад в сторону пола, мягко пружиня из стороны в сторону. Потратьте на стетчинг хотя бы несколько минут после завершения основной тренировки, и, безусловно, ваши мышцы вас за это отблагодарят.

Кстати...

Чтобы во время тренировок выполняемые упражнения приносили больше результата, попробуйте воспользоваться специализированными средствами, которые нацелены на коррекцию фигуры.

Multi-Intensive Средство для талии и живота, Clarins

Duo Крем против жировых отложений дневной интенсивный, Guam

Dior Svelte Body Desire, Dior

 

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: elle.pl

Комментарии (31)

  1. 234  |29 декабря 2015, 00:33#

    Некоторые упражнения делала, но до определённого момента, сейчас я уже не могу, к сожалению. А мне мой небольшой животик и нравится, он не смотрится безобразным. А вот в своё время, конечно, он был плоским, но времена меняются. А у кого нет проблем со здоровьем, это прекрасный способ поддерживать себя в безупречной форме. Ксения, спасибо за статью, правильные упражнения, в дозированном количестве, необходимы организму.

    • Лисc  |29 декабря 2015, 01:42#

      Я не люблю когда у женщины слишком перекаченный пресс. Когда подтянутый животик и вся фигура в норме красиво смотрится и женственно. Поэтому главное не переусердствовать.

      • Ехидна  |29 декабря 2015, 09:24#

        Мне тоже нравится именно подтянутый живот. Но только не кубики у женщины.

        • Divva  |29 декабря 2015, 11:00#

          кубики мне тоже не нравятся, не женственно... Люблю подтянутый, плоский живот и тонкую талию.

        • нет такого  |29 декабря 2015, 12:36#

          Аналогично,не вижу в этом прелести.

          • ShumCat  |29 декабря 2015, 15:33#

            Совершенно согласна!

          • sweta-nsk  |29 декабря 2015, 04:24#

            это моя мечта - начать тренировки

            • кузбасс  |29 декабря 2015, 04:47#

              Очень хорошая статья для тех у кого есть такая проблема.

              • *кисятина  |29 декабря 2015, 05:37#

                Мне срочно нужен пендаль! иначе я не начну тренироваться.

                • *кисятина  |29 декабря 2015, 05:37#

                  Мне срочно нужен пендаль! иначе я не начну тренироваться.

                  • tatka_sol  |29 декабря 2015, 07:05#

                    спасибо за статью!)

                    • blond_i_no4ka77  |29 декабря 2015, 07:56#

                      у меня нет живота))

                      • Helen1976  |29 декабря 2015, 11:47#

                        У меня тоже все в порядке!

                      • Katerina-fe  |29 декабря 2015, 08:00#

                        Лично я не гонюсь за абсолютно плоским животиком и очень рельефным прессом. Я спокойна, пока у меня есть талия. А небольшой гормональный жирок внизу живота не считаю чем-то преступным

                        • Ехидна  |29 декабря 2015, 09:24#

                          У меня точно такой же взгляд на мое тело.

                          • Лисc  |29 декабря 2015, 11:44#

                            Это правильно.

                          • нет такого  |29 декабря 2015, 12:38#

                            Вообще, хорошо бы еще и осанку держать, тогда и животика не будет видно;))

                            • Polosataya  |29 декабря 2015, 12:43#

                              "Заветные кубики"? Кубики на женском животе - это отвратительно и антисексуально. Кубики хороши только на мужчинах, и то в меру.

                              • Innusilda  |29 декабря 2015, 13:12#

                                Соглашусь с большинством - кубики у женщины? Чё то как-то фу.

                                • PushIrka  |29 декабря 2015, 14:55#

                                  Никогда не было плоского живота, не говоря уже о кубиках

                                  • Gudik  |29 декабря 2015, 15:08#

                                    Не могу согласиться с большинством, так как очень нравятся не просто стройные от природы,а на поверку оказывающиеся дрябленькие, а именно спортивные женщины с подкаченными мышцами. Другое дело, что это большой труд, который не многим по силам. И, судя по комментариям, нужно это далеко не всем.

                                    • АнастасияБеднова  |29 декабря 2015, 15:09#

                                      Кубиков ещё не всем можно добиться по строению.
                                      Мне так лениво этим заниматься и времени нет.

                                      • slovowild  |29 декабря 2015, 21:54#

                                        После слов "целый комплекс колоссальной работы" уже можно не читать )) Пусть животик будет ))

                                        • ok.anda@mail.ru  |29 декабря 2015, 22:12#

                                          все верно

                                          • Zoya495  |30 декабря 2015, 18:18#

                                            Раньше я не задумывалась особенно о состоянии своего животика, а теперь слежу и делаю тренировку на все группы мышц. Оказывается мышцы пресса ОЧЕНЬ разгружают наш позвоночник и часть нагрузки принимают на себя. Я считаю этот факт нельзя оставлять без внимания, ведь позвоночник это наше все!)

                                            • Галина140821  |30 декабря 2015, 23:49#

                                              "Упражнения, сфокусированные на проработку косых мышц живота, могут повлечь за собой эффект прямо противоположный от желаемого — область талии начинает увеличиваться в объеме. " - после таких слов многие девушки боятся тренажёров, думая, что через пару месяцев превратятся в Шварца.

                                              • Kumarika  |31 декабря 2015, 16:49#

                                                Мне интересно, кто-нибудь из обладательниц стройных и подтянутых фигур сталкивался с тем, что люди с избыточным весом вам заявляют, что "что-то ты такая худая, надо бы пару килограмм прибавить!"? Идиотизм полный.

                                                • Olga Tv  |31 декабря 2015, 18:07#

                                                  Мне говорили, что я худая. Женщины, размера примерно в четыре меня каждая. И смотрели ооочень неодобрительно. Я совсем не думала, что это идиотизм, я думала "только бы не засмеяться вслух!" ))

                                                  • gavana111  |01 января 2016, 21:01#

                                                    Мне. Постоянно. Тетехи необъятных размеров. Не то, чтобы я прям ну очень худенькая, просто привыкла за собой следить. Они так пытаются оправдать свою лень.

                                                  • kasatkin  |01 января 2016, 21:12#

                                                    Женские "кубики" - это не очень эстетично. Да и совсем плоский живот, как будто прилипший к позвоночнику, тоже. Доску напоминает ;) Все должно быть в меру.

                                                    • юлия juliya  |16 февраля 2016, 10:14#

                                                      кому верить...одни так говорят, другие ...(

                                                      Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи