Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь июль!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Планка: виды и преимущества

16 июля 2017, 00:00 | Ксения Константинова

Планка: виды и преимущества
5 выбрали

Ни для кого не секрет, что планка является одним из наиболее эффективных упражнений, которое несложно выполнять, как в фитнес-зале, так и дома.

Сегодня мы хотим поговорить о том, какие мышцы можно укрепить с  помощью планки, а также познакомимся с ее разновидностями...

А поможет нам в этом Мастер Спорта по тяжелой атлетике Русиет Едиджи!

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины
  • рук
  • ног
  • живота
  • ягодиц

Кроме того, упражнение способствует:

  • развитию чувства равновесия
  • подтягивает живот
  • создает рельеф пресса
  • способствует похудению
  • укрепляет мышцы спины

Техника выполнения планки проста, главное запомнить несколько важных правил:

  • не позволять провисать пояснице
  • тянуть тело от макушки к пяткам
  • напрягать ягодицы
  • напрягать пресс
  • лопатки прижаты
  • плечи не подтягивать к ушам
  • плечи развернуты
  • дыхание спокойное

При правильном выполнении планки все мышцы напряжены, таким образом вы избежите нагрузки на суставы. У упражнения планка есть несколько разновидностей, давайте же с ними познакомимся поближе. Итак…

Классическая

Техника выполнения: принять позу лежа на животе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны располагаться перед собой. Локти под прямым углом к плечам. Упор делается на пальцы ног и предплечья. В данной позе работают мышцы нижнего пресса, поэтому необходимо напрячь мышцы и вытянуть тело.

 

 

На прямых руках

Техника выполнения: из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Линия тела ровная. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

 

 

Боковая с опорой на предплечье

Техника выполнения: из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной, тело вытянуто и напряжено. Свободная рука поднята за голову, как бы являясь продолжением линии тела, или согнута в локте на талии. Затем необходимо поменять "бок". Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

 

 

Боковая с поднятой ногой

Техника выполнения: принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.

Не заваливаться назад. Талию выталкивать вверх.

 

 

Перевернутая планка

Техника выполнения: лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе, ягодицы напряжены, спину необходимо держать ровно. Для усложнения упражнения можно поднять ровную ногу вверх, не сгибая ее в колене, на максимальную высоту.

 

 

Кстати...

После окончания тренировки подарите вашему телу небольшой релакс: ароматную теплую ванну, которая поможет избежать наутро болезненных ощущений в мышцах.

Пена для ванн и душа с эфирными маслами Relax от Clarins

Bio-соль для ванны "Морошковые цукаты" от Natura Siberica

Расслабляющая пена для ванны Body Relaxing от Von-U

 

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: Фотобанк Лори, instagram.com: #newfit_mytischi, #tonuskurkino

Релевантные товары в Online-магазине:

Комментарии (16)

  1. нат 747  |16 июля 2017, 10:20#

    Мне как раз сейчас это нужно, подбираю упражнения

    • Tanyaotto  |16 июля 2017, 10:35#

      Мне такое уже нельзя...

      • Polosataya  |16 июля 2017, 10:41#

        Да, планка - отличное упражнение для всех групп мышц. Но я не согласна с тем, что его просто выполнять. Удержаться в правильной планке довольно трудно.

        • кастрюля  |16 июля 2017, 11:12#

          я сегодня так наупражнялась для всех групп мышц,что еле на ногах держусь.хорошо,что такая "тренировка" раз в два месяца

          • IrenSm  |16 июля 2017, 11:29#

            это тренировка такая суровая или сдача нормативов?

            • кастрюля  |16 июля 2017, 11:42#

              это мытье окон на балконе.напоминает юмореску про пассажирку и кондуктора.
              подставила стремянку,залезла на нее,сняла жалюзи,помыла их,повесила сушиться,залезла на стремянку,помыла стрворку,слезла,убрала стремянку,открыла окно,подставила стремянку,зхалезла,помыла наружную створку,убрала стремянку,закрыла окно,подставила стремянку,повесила жалюзи.и так 7 створок.для желающих закрепить материал имеется второй балкон

              • IrenSm  |16 июля 2017, 17:35#

                ёёооо, сочувствую!

                • кастрюля  |16 июля 2017, 18:18#

                  спасибо

                  • IrenSm  |17 июля 2017, 08:36#

                    Еще и каждые 2 месяца повторяете?

                    • кастрюля  |17 июля 2017, 08:54#

                      да.дом возле дороги ,пыли много.но на мытье каждый месяц у меня мужества не хватает

                      • IrenSm  |17 июля 2017, 09:33#

                        о, понимаю - тоже дом вдоль дороги((

          • 234  |16 июля 2017, 18:26#

            О, такие "ПА" я уже делать не смогу, позвоночник не даст... Вот в пропасти падать - всегда пожалуйста))) Я сейчас очень аккуратна в выборе упражнений, чтобы не навредить! Ксения, спасибо, в молодости делала такие упражнения, но без особого энтуазизмааааа)))))))))

            • Katerina-fe  |17 июля 2017, 07:26#

              Стою в классической планке, если не забывать и заниматься регулярно - эффект ощутим

              • Алла Хусаинова  |17 июля 2017, 08:20#

                Упражнение планка статическое. Отдельно от комплекса упражнений смысла делать его не вижу. В планке можно стоять после подхода накачки пресса или отжиманий. Делать правильно на время. Мне кажется лучше написать статью о том, что движение-это жизнь!!! Я долго уговаривала маму пойти в тренажерный зал. Заниматься с проф. тренером. Теперь она втянулась, довольна как слон, ходит регулярно. А такие упражнения, как полоть грядки и мыть окна только усугубляют здоровье. Перегружая одни мышцы и атрофируя другие.

                • достижениемаксимума  |17 июля 2017, 17:38#

                  Могу . Каждый день ходила раньше в спорт зал ) сейчас лентяй

                  • vopros_2  |26 июля 2017, 10:59#

                    [Комментарий удален]

                    Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи