Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь ноябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Проблемные колени: безопасная тренировка

25 февраля 2018, 00:00 | Ксения Константинова

Проблемные колени: безопасная тренировка
5 выбрали

Многие из нас сталкивались с тем, как сложно выполнять те или иные упражнения из-за болей в коленях. И дело здесь не только в полученной травме или избыточном весе, причин может быть очень много. Нужно правильно составить тренировку, чтобы избежать дискомфорта и тем более, не навредить себе еще больше. Как это сделать? Мы проконсультировались с сертифицированным тренером по фитнесу и бодибилдингу (FPA), специалистом по функциональной подготовке Александриной Тиль.

Александрина Тиль комментирует:

Травма коленей – распространенная история как среди профессионалов, так и любителей спорта. Важно понимать, что тренировки через боль – недопустимы. И для начала необходимо выяснить, что стало причиной боли. В этом поможет врач ортопед-травматолог. Именно он определит степень сложности травмы и даст рекомендации по тренировкам: можно/нельзя заниматься и какие движения стоит ограничивать. И если есть запрет на присед, но дозволены другие нагрузки, то задача тренера подобрать упражнения без прямого влияния на коленные суставы.

Ниже примеры упражнений-замен, которые отлично локально прорабатывают различные группы мышц. Не приседом единым, как говорится.

Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Акцент: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Порядок выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами; На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке;
  • Едва коснувшись пола, повторите движение.
  • Повторения с собственным весом от 30 до 50 раз, 3 подхода.

Важно: упражнение так же идеально подходит тем, кто при приседе сильно перегружает квадрицепсы.

 

 

Подъем таза на одной ноге (усложненный ягодичный мостик)

Акцент: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Порядок выполнения упражнения: когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает и нагрузка увеличивается.

Важно: держать таз ровно, не перекручивая в стороны. Не вжимать голову в плечи, выстраивать ровную линию от сгиба бедра до макушки.

 

 

Тяга на одной ноге

Акцент: ягодичные мышцы и мышцы поясницы.

Порядок выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина ровная;
  • Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперед, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу;
  • Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение;
  • Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов;
  • Не разгибайте его при выполнении упражнения, в конечно точке в наклоне следите, чтобы спина не округлялась;
  • На каждую ногу по 15-30 повторений/ три подхода.

 

 

Здоровья вам и вашим коленям!

Кстати...

Если выполнять тренировку в полную силу, то в финале вам обязательно понадобятся средства из банной линии.

Гель для душа Eau des Jardins от Clarins
Гель-пена для ванны и душа Арт-дизайн от Sephora Collection
Гель для ванн и душа Вербена-Цитрус от L’Occitane

Гель для душа Eau des Jardins от Clarins

Гель-пена для ванны и душа Арт-дизайн от SEPHORA COLLECTION

Гель для ванн и душа Вербена-Цитрус от L’Occitane

 

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: Фотобанк Лори, specnaz.me

Релевантные товары в Online-магазине:

Набор Лучшее от  L'Occitane

L'Occitane

2 242 руб. 2 990 руб.

Sephora Collection Set Образ в стиле Smoky Eyes

SEPHORA COLLECTION

99 руб.

Black Friday эксклюзив

Sephora Collection Set Вечерний образ

SEPHORA COLLECTION

1 990 руб.

эксклюзив

Sephora Collection Set Уход за волосами TO GO

SEPHORA COLLECTION

790 руб.

эксклюзив

Комментарии (4)

  1. Gala  |27 февраля 2018, 11:36#

    я требую продолжения банкета!!!!) Пожлуйста и про голеностопы, и про спину и пару слов о восстановительной гимнастике!

    • Gala  |27 февраля 2018, 23:52#

      и с видероликами) кому как, а до меня словесные описания куда ногу-кудакорпус, куда что с трудом доходят)

      • Ксения Константинова  |01 марта 2018, 18:12#

        Вот я тоже нахожу подобные материалы очень полезными. Сохраняю себе ссылочки, чтобы потом в зале тренироваться! А что - удобно, не нужны индивидуальные занятия, когда эксперт уже все подробно рассказал, а главное - показал!

        • Gala  |01 марта 2018, 23:07#

          инетересно...а есть у него что-то для свсем задохликов?) очень нужно)

      Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи
      Сейчас на сайте

      saptap120782, masan-2017, в1982к, you li ya, jalapeno, lcePrincess, Simpatika, nigdasha, LittleL, lovekaterinka, Black Orchid, masha_nosk, dashkin5, Vikatulba, MS0876, zoya1982, SulimovaMar32, deisymiracle, Violetta1201, milalesnyak, lenamoon, Kytena, Hello_helena, Мартынюк, Саетова, ОлМ, LERO_VL, agent008, Фикусс, wq, ленчочка, kolomujka, Al69la, Prokopyshka, tanusha.80, svlana0206, expensive, damberg, tanya@1986, Ekaterinasolnce, Iris72, dan_mao_2016, Rose-a-Lee, miss beauty, Валентир, ikayak, lidiya_sergeevna, lolga, Kattty, sunflower012, Маргоina112, SGrin, Леночка)*, Mount_flower, hramova90, Феничка, Juliya2630, DarNiFOX, irina7921404, Belka_DI, Liza15, sergeyrus, d.kinzie, Lkalexandrovna, nashura, Ingrid83, Vilesha, miss_economist, goshtryn, alla1410, АТЮ, ryibin, irina_bernard1986, tm2607, Любовь1405, Alti, elena.markeeva, school077, Lamnitskaya, vlkn, qw290397, fibie, ekaterina111222, tabakovasa81, zhenya2111, dinarhik, olga1412, Ирина стилист, sweet lady 0302, kitteyn, legeret, Sophia8, varvara-barnaul@mail.ru, SVGal, MILLA**, Никси, Light1268, Фифи555, sok.anna, Orloxana, музик, Elle8309, Finmarina, Айдан, VDruz, Valetu, liseka, ol~ga6785, na@ta*, Inari79, laska1983, kelya, Galina M, Olkot07, Jeniy, olga_mol, Всегда25, anyask, daliahi, melisina3010, Nita's, Esra, Lirene_, svetla_nka, DИиииииии, sherbinina, Yakupova, punica, aykaanna, kamilla2709, shkroba, iren1987, fuzhik, 💝, Lavren888, Илона22, viktoria8519, ilona2002, 404, YulkaSamosha, annelie, Виктория Ярошевич, cotia, @ekaterina@1988, dina-05, maryasha30111980, biruchishka, mila*s, tata., Susanna_S, варварик, Natasha847, Anna99_, -=sofya=-112, kfa13, Mila1976, Паудерпуф, Helka81, aga48aga, tsuika, lija73, forgod, Osmis, fanya018