Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь октябрь!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Проблемные колени: безопасная тренировка

25 февраля 2018, 00:00 | Ксения Константинова

Проблемные колени: безопасная тренировка
5 выбрали

Многие из нас сталкивались с тем, как сложно выполнять те или иные упражнения из-за болей в коленях. И дело здесь не только в полученной травме или избыточном весе, причин может быть очень много. Нужно правильно составить тренировку, чтобы избежать дискомфорта и тем более, не навредить себе еще больше. Как это сделать? Мы проконсультировались с сертифицированным тренером по фитнесу и бодибилдингу (FPA), специалистом по функциональной подготовке Александриной Тиль.

Александрина Тиль комментирует:

Травма коленей – распространенная история как среди профессионалов, так и любителей спорта. Важно понимать, что тренировки через боль – недопустимы. И для начала необходимо выяснить, что стало причиной боли. В этом поможет врач ортопед-травматолог. Именно он определит степень сложности травмы и даст рекомендации по тренировкам: можно/нельзя заниматься и какие движения стоит ограничивать. И если есть запрет на присед, но дозволены другие нагрузки, то задача тренера подобрать упражнения без прямого влияния на коленные суставы.

Ниже примеры упражнений-замен, которые отлично локально прорабатывают различные группы мышц. Не приседом единым, как говорится.

Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Акцент: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Порядок выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами; На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке;
  • Едва коснувшись пола, повторите движение.
  • Повторения с собственным весом от 30 до 50 раз, 3 подхода.

Важно: упражнение так же идеально подходит тем, кто при приседе сильно перегружает квадрицепсы.

 

 

Подъем таза на одной ноге (усложненный ягодичный мостик)

Акцент: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Порядок выполнения упражнения: когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает и нагрузка увеличивается.

Важно: держать таз ровно, не перекручивая в стороны. Не вжимать голову в плечи, выстраивать ровную линию от сгиба бедра до макушки.

 

 

Тяга на одной ноге

Акцент: ягодичные мышцы и мышцы поясницы.

Порядок выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина ровная;
  • Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперед, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу;
  • Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение;
  • Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов;
  • Не разгибайте его при выполнении упражнения, в конечно точке в наклоне следите, чтобы спина не округлялась;
  • На каждую ногу по 15-30 повторений/ три подхода.

 

 

Здоровья вам и вашим коленям!

Кстати...

Если выполнять тренировку в полную силу, то в финале вам обязательно понадобятся средства из банной линии.

Гель для душа Eau des Jardins от Clarins
Гель-пена для ванны и душа Арт-дизайн от Sephora Collection
Гель для ванн и душа Вербена-Цитрус от L’Occitane

Гель для душа Eau des Jardins от Clarins

Гель-пена для ванны и душа Арт-дизайн от SEPHORA COLLECTION

Гель для ванн и душа Вербена-Цитрус от L’Occitane

 

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: Фотобанк Лори, specnaz.me

Релевантные товары в Online-магазине:

Sephora Collection Set Образ в стиле Smoky Eyes

SEPHORA COLLECTION

99 руб.

эксклюзив

Sephora Collection Set Классический образ

SEPHORA COLLECTION

2 090 руб.

эксклюзив

Sephora Collection Set Набор кистей для лица

SEPHORA COLLECTION

890 руб.

эксклюзив

Sephora Collection Set Вечерний образ

SEPHORA COLLECTION

1 990 руб.

эксклюзив

Комментарии (4)

  1. Gala  |27 февраля 2018, 11:36#

    я требую продолжения банкета!!!!) Пожлуйста и про голеностопы, и про спину и пару слов о восстановительной гимнастике!

    • Gala  |27 февраля 2018, 23:52#

      и с видероликами) кому как, а до меня словесные описания куда ногу-кудакорпус, куда что с трудом доходят)

      • Ксения Константинова  |01 марта 2018, 18:12#

        Вот я тоже нахожу подобные материалы очень полезными. Сохраняю себе ссылочки, чтобы потом в зале тренироваться! А что - удобно, не нужны индивидуальные занятия, когда эксперт уже все подробно рассказал, а главное - показал!

        • Gala  |01 марта 2018, 23:07#

          инетересно...а есть у него что-то для свсем задохликов?) очень нужно)

      Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи