/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Диета белково-углеводного чередования

23 марта 2012, 03:00 | Наталья Карпова

Диета белково-углеводного чередования
11 выбрали

В последнее время среди спортсменов особенно популярной стала диета белково-углеводного чередования, впервые упомянутая фитнес-гуру Биллом Филлипсом. К ней прибегают бодибилдеры, чтобы поддерживать нужный вес и помогать мышцам выглядеть рельефно. Раньше за месяц, другой до соревнований спортсмены использовали низкоуглеводную диету, для так называемой "сушки". Она необходима для максимального снижения запасов подкожно-жировой клетчатки. Как только жир уходит, обнажаются мышцы, и их рельеф хорошо виден. Вспомните бодибилдеров. Насколько идеально видно каждую мышцу. Кажется, что на теле спортсмена нет и грамма жира. В принципе, так оно и есть.

Однако сегодня мы поговорим о диете, которая не только помогает эффективно похудеть, но и не является сильным стрессом для организма. Годы положительного и отрицательного опыта спортсменов помогли им выявить максимально удобную для организма систему питания, которая бы несла две важнейшие функции – покрывала бы все необходимые запросы организма и позволяла поддерживать вес в норме.

Чем эта диета лучше, допустим, низкокалорийной или низкоуглеводной систем питания?

Во-первых, те, кто хоть раз пробовал перечисленные диеты, наверняка, помнят свои ощущения. Недостатки очевидны.

Например, питание, бедное на углеводы, имеет много минусов. Мышцы истощаются, как и запасы гликогена в них. Организму не откуда брать энергию, вы чувствуете упадок сил и апатию.

Низкокалорийная диета лишь только кажется сбалансированной. Употребляя в пищу большое количество белка, и сильно ограничивая жиры, очень скоро можно столкнуться с такими проблемами, как ломкость ногтей, выпадение волос и сухость кожи. Не говоря уже о постоянной депрессии и ущемлении рациона. Кроме того, "низкоуглеводка" подходит далеко не всем. Например, людям, имеющим природную склонность к полноте она противопоказана, поскольку их организмы обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью: вырабатывается много инсулина, способствующего отложению жиров.

Белково-углеводное чередование

Так в чем же смысл белково-углеводного чередования? Как понятно из названия, для того, чтобы похудеть, вам придется чередовать белки и углеводы. Допустим, вы заложили 2 месяца для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Этот временной отрезок нужно поделить на четырехдневные циклы. Первые два дня – белковые. Иными словами, сильно ограничивается употребление углеводов. Третий день – высокоуглеводный, урезаются белки. Четвёртый день – умеренный, можно есть и белки, и углеводы.

В первые "белковые" дни, организм полностью истощает запасы гликогена в мышцах. Потребность в энергии высока, потому что углеводов тело не получает. Поэтому организм начинает сжигать другое доступное "топливо" - жир. Казалось бы, отлично, запасы жиров тают, тело худеет. Однако подобное питание продолжать нельзя, потому как очень скоро организм включит "аварийный" режим работы и начнет сберегать жиры как "подушку безопасности". Похудение прекратится, а первые углеводы, попавшие в желудок, моментально будут отложены "про запас".

Чтобы этого не произошло, далее следует высокоуглеводный день. Он обязательно запутает обмен веществ. Организм будет продолжать брать энергию, используя запасы жира, одновременно откладывая гликоген в мышцах и печени. Однако пополнить количество гликогена за одни сутки невозможно, поэтому процесс накопления энергии будет продолжаться и в последний, умеренный день цикла.

Самый главный плюс этой диеты – реальное похудение. Она исключает жесткое ограничение в питании. Вы знаете, что уже через 3 дня сможете есть то, что захотите. Психологическая нагрузка минимальна.

Основной расчет диеты – в "белковые" дни потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Примерное меню на 4 дня цикла

1-2 дни цикла

  • Завтрак: салат из огурцов, листовой с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
  • Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке (порошок для коктейля можно приобрести в спортивном магазине)
  • Обед: 1 грейпфрут, отварная куриная грудка
  • Полдник: чашка фасоли, тушеная или отварная говядина
  • Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска нежирной рыбы
  • За 2 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке (или стакан обезжиренного кефира)

Высокоуглеводный день

  • Завтрак: чашка мюсли с сухофруктами, 3 яичных белка
  • Второй завтрак: тарелка бурого риса, куриная грудка, кусок цельнозернового хлеба
  • Обед: порция макарон из муки твердых сортов с морепродуктами или сыром
  • Полдник: порция бурого риса и куриная грудка
  • Ужин: тост из цельнозернового хлеба с нежирной рыбой и листовой зеленью

"Умеренный" день

  • Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • Второй завтрак: бутерброд из цельнозерновго хлеба с отварной говядиной, белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат
  • Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат, нежирная рыба или морепродукты
  • За 2 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

В завершение хочется добавить, что эта диета идеально подходит для тех, кто занимается в спортзале. Причем, как профессионалам, так и любителям.

А вы когда-нибудь пробовали подобную диету?

Наталья Карпова, etoya.ru

Комментарии (57)

  1. Алиса Fox  |23 марта 2012, 03:14#

    ну никак у меня не получается диеты выдерживать, сколько не пыталась, не могу строго по указке питаться, это же каждый день надо подстраиваться, закупать определенные продукты, да еще и варить себе отдельно от семьи, проблематично. Лучше я просто после 18.00 не поем)

    • anastasya584  |23 марта 2012, 04:21#

      Инга, вот и у меня то же самое. Просто нет времени варить себе отдельно и еще все тщательно подбирать, мне проще просто не поесть. Или вместо ужина выпить стакан кефира.

      • Алиса Fox  |23 марта 2012, 04:41#

        это ритм жизни на нас так влияет, нет времени остановиться, подумать, приготовить для себя.

        • rea-kat  |23 марта 2012, 07:11#

          Нет. Это у вас проблем со здоровьем нет. А если б было заболевание, связанное с нарушением обмена веществ, например сахарный диабет. То, хочешь - не хочешь, а диету бы соблюдать пришлось (иначе можно заработать море осложнений), и ритм жизни уже не будет такой проблемой.

          • Ласточка я)  |23 марта 2012, 10:31#

            Вот-вот! А можно просто представить, что плохая фигура или лишний вес - это и есть заболевание, которое не терпит послаблений)

            • Лунария  |24 марта 2012, 00:08#

              отличное предложение)в принципе так оно и есть.

              • rea-kat  |25 марта 2012, 15:57#

                Вот-вот! А можно просто представить, что плохая фигура или лишний вес - это и есть заболевание, которое не терпит послаблений)А лишний вес, кстати, и является одной из причин нарушения обмена веществ.

            • Yuryevna  |24 марта 2012, 13:50#

              И у меня также, если бы одна жила может быть и получилось соблюдать такую диету.

        • katichka  |23 марта 2012, 07:17#

          Поскольку в спортзал я не хожу, видимо, эта диета не для меня.
          Хотя сама идея мне известна и нравится, но я не могу переломить себя и в один прием пищи кушать и белки, и углеводы в высокоуглеводные и умеренные дни (к примеру: Завтрак: чашка мюсли с сухофруктами, 3 яичных белка; тарелка бурого риса, куриная грудка, кусок цельнозернового хлеба и т.д.).

          • beba  |23 марта 2012, 07:44#

            это-то не по мне, прочла дважды поняла: не смогу! нервы-самая самая действенная у меня диета. Кстати с тем, что хлеб я уже второй месяц не ем, да еще нервотрепка на работе-я похудела на несколько кг

            • Наталья Карпова  |23 марта 2012, 07:56#

              это-то не по мне, прочла дважды поняла: не смогу! нервы-самая самая действенная у меня диета. Кстати с тем, что хлеб я уже второй месяц не ем, да еще нервотрепка на работе-я похудела на несколько кгочень заметно, что ты похудела!

              • svetlana3672  |24 марта 2012, 14:15#

                Вот и я, как нервы и на весах минус, никогда стрессы не заедаю, наоборот кусок в горло не лезет.

                • Зоя Качалина  |25 марта 2012, 22:49#

                  А мне хоть кухню на замок,если что-то не ладится я в холодильник....

              • Katerina123  |23 марта 2012, 08:14#

                [Комментарий удален]

                • St.Nata4ka  |23 марта 2012, 08:28#

                  против любых диет, если только они не обусловлены состоянием здоровья

                  • Polosataya  |23 марта 2012, 08:32#

                    Ох, я всю сознательную жизнь переодически на них сижу, потому что склонна к полноте. И давно уже вычислила, какая диета мне подходит, и что есть-пить после нее, чтобы не набирать вес.

                    • anastasya584  |23 марта 2012, 09:15#

                      И у меня та же история. Пока слежу за питанием, тело в форме, как только начинаю есть все подряд толстею, занимаюсь дома или посещаю тренировки всегда.

                      • Polosataya  |23 марта 2012, 22:05#

                        Я тоже... :( Причем - моментально... :(

                    • Аннетка  |23 марта 2012, 08:36#

                      не люблю я диеты. скучно мне жить голодной)) предпочитаю просто не обжираться и раз в неделю устраиваю разгрузочные дни

                      • mnvnika  |23 марта 2012, 08:52#

                        Мне нельзя сидеть на диетах, но по себе знаю,если есть часто, но не наедаться "до отрыжки", можно и вес держать и не портить желудок.

                        • rea-kat  |25 марта 2012, 15:59#

                          Дробное питание маленькими порциями это самое здоровое питание. Вообще кушать нужно 6 раз в день, но понемногу.

                        • -Janet-  |23 марта 2012, 09:23#

                          Утащила в избарнное. Спасибо, Наталья! :)

                          • ol44ik  |23 марта 2012, 09:30#

                            И я утащила! Надо попробовать. Вот только интересно, неужели обяэательно столько съедать? Боюсь таких порций не осилю )))

                            • Ласточка я)  |23 марта 2012, 10:34#

                              А где вы увидели, что порции большие?) Тарелкой может быть пиалка. Уже 4ст.л.каши или риса достаточно, плюс пиалка салата с куском рыбы. Написано всё очень грамотно и правильно. Хорошая диета! Попробуйте!)

                              • ol44ik  |25 марта 2012, 23:08#

                                Я имела в виду не количество риса и т.п., а весь набор продуктов, перечисленных на один прием. Извиняюсь, если неправильно выразилась ))

                            • катенок 1978  |23 марта 2012, 09:34#

                              Я тоже забрала в избранное!

                              • snowy  |23 марта 2012, 09:55#

                                А я своего любимого спортсмена кормлю подобным образом. Эффект конечно есть!

                                • Ласточка я)  |23 марта 2012, 10:26#

                                  Потрясающая диета. Я всю жизнь питаюсь как на 3й, умеренный день) Вес постоянный, могу варьировать его за один день, не поев углеводов. Попробую теперь такой вариант. Наталья, спасибо большое!

                                  • Наталья Карпова  |23 марта 2012, 12:00#

                                    Потрясающая диета. Я всю жизнь питаюсь как на 3й, умеренный день) Вес постоянный, могу варьировать его за один день, не поев углеводов. Попробую теперь такой вариант. Наталья, спасибо большое!я тоже ее пробовать начну, как только до зала доберусь) Не за что!))

                                  • Belochkam  |23 марта 2012, 12:23#

                                    неплохая диета... но я не люблю всякого рода диеты... пусть организм сам просит то, что ему надо... главное не загружать его полуфабрикатами и всякой питейной химией...

                                    • нат 747  |23 марта 2012, 12:40#

                                      Надо поробовать, вполне доступно, чего то сложного готовить особым способом не нужно.

                                      • -Janet-  |23 марта 2012, 13:59#

                                        Что-то я не поняла
                                        "дни потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, а углеводов составляет 1 - 1, 5"
                                        т.е. если во мне 50 кг веса я могу только в день 200 грамм белка съесть и 50 грамм углеводов???
                                        С учетом что есть надо четыре раза в день это по 50 граммулечек вареной мяски, а угеловдиком только занюхнуть можно ???????????????

                                        • -Janet-  |23 марта 2012, 13:59#

                                          и вообще тогда белковоый коктейль сюда вообще не вписывается... одним им можно набрать 200 грамм белка в день.

                                          • Лунария  |24 марта 2012, 00:16#

                                            нет,нельзя.чтобы 200 г белка набрать коктейлем надо бОльшую часть пачки извести.Вы путаете массу продукта и содржание в нем белка.

                                            • -Janet-  |24 марта 2012, 21:05#

                                              а-а-а... наверное...
                                              тогда я спокойна, тогда я наемся :)))))))))))))))))

                                              • Лунария  |25 марта 2012, 15:54#

                                                мне даже тяжело съедать столько)

                                          • Керри Ким  |23 марта 2012, 15:09#

                                            :)))))))

                                            • Ласточка я)  |23 марта 2012, 15:19#

                                              Я бы заменила на вот такой: 3 белка яичных, молоко и какой-нибудь вкусовой наполнитель столовую ложку, например, сок, джем или пол банана) Ну или можно 3 перепелиных яичка вместо куриных белков. Всё в блендер и в стаканчик) Очень вкусно.

                                            • neanastasia  |23 марта 2012, 16:10#

                                              В белковые дни желательно углеводы вообще не есть. А белки надо считать по содержанию в продукте, например, в 100гр куриной грудки примерно 20-25гр белка.

                                              • Ласточка я)  |23 марта 2012, 19:06#

                                                Спортсмены вообще варят грудку в 3х водах...говорят, что только тогда там остаётся лишь один белок. Всё до этого - жир.

                                                • neanastasia  |23 марта 2012, 19:40#

                                                  Ну да, так жир выходит. Еще например рис промывают по 10 раз, чтоб крахмал вышел. Но это не для "простых смертных", очень замороченно)

                                                  • Ласточка я)  |23 марта 2012, 19:44#

                                                    Я дома всё равно сижу) Мне самый раз)) Спасибо за эту информацию)

                                                    • neanastasia  |23 марта 2012, 21:27#

                                                      Да не за что) Я сама рис не ем, предпочитаю гречку. Ее кстати полезнее не варить, а заливать кипятком и настаивать.

                                                      • Ласточка я)  |24 марта 2012, 01:29#

                                                        или кефирчиком на ночь) рис тоже нем ем особо. Иногда бурый на обед, когда день долгий предстоит.

                                                        • -Janet-  |24 марта 2012, 21:06#

                                                          А белок от такой долгой варки не разрушается?????????

                                                          • Ласточка я)  |25 марта 2012, 14:59#

                                                            Я считаю, что всё равно разрушается. Белок же тоже выходит в воду. Мне кажется грудку можно и один раз проварить. Она и так практически без жира. Тем более мы не жёсткие спортсмены) Зачем нам это) А лучше всего на пароварке.

                                            • Alisal  |23 марта 2012, 17:42#

                                              Надо попробывать,лео на носу, забираю в избранное)))

                                              • Nadezhda 777  |23 марта 2012, 18:04#

                                                Очень хочется вести здоровый образ жизни и правильно питаться, но время от времени в голову лезут плохие мысли и желания съесть что-нибудь вредное да еще и на ночь! А диеты идут вразрез с прекрасным настроением(((

                                                • Лунария  |24 марта 2012, 00:19#

                                                  желаю Вам найти свою диету,которая не будет идти вразрез с хорошим настроением. я такую нашла.чувствую себя хорошо)

                                                • svetlana3672  |24 марта 2012, 00:25#

                                                  ... завтрак из огурцов...тоска-то какая! Ясно, просто нужно меньше жрать, но завтрак из огурцов... Девочки,дорогие,это уже слишком!

                                                  • Куксенок  |24 марта 2012, 00:34#

                                                    У меня муж - лыжник,так что для нас зимой это не диета,а образ жизни)

                                                    • Лунария  |25 марта 2012, 15:49#

                                                      диета с греч. образ жизни,просто чаще мы привыкли называть диетой сезонные голодовки)

                                                      • rea-kat  |25 марта 2012, 16:05#

                                                        Вот-вот, нужно не голодовки устраивать, а правильно питаться, а голодовки - это стресс для организма. У меня сестра на так называемой диете сидит уже почти три года, так у нее даже кожа чище стала. Ну а про себя вообще молчу, я почти всегда на "диете". У меня это тоже образ жизни.

                                                    • заюся  |25 марта 2012, 02:04#

                                                      Самая хорошая диета))хотя бы не сложно держать))

                                                      • baksana  |25 марта 2012, 15:56#

                                                        Пойду попробую)))

                                                        • mansoa  |25 марта 2012, 21:58#

                                                          Терпеть не могу диеты! Никогда не выдерживала на них больше 3-4 дней, сама предпочитаю просто не есть после 18.00 и 3-3.5 литра воды в день + активно двигаться.

                                                          • Tanyaotto  |25 марта 2012, 22:52#

                                                            Никогда не сидела на диете. Исключение конечно, когда вынужден, заболеешь, и нельзя острое и жирное, но это не долго.

                                                            Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи