Бесплатная и безопасная доставка по всей России* Весь июль!
/
Магазины
Корзина
Ваша корзина пуста
Товар добавлен в корзинуОформить заказ

Диета для любителей спорта

01 декабря 2015, 00:00 | Ксения Константинова

Диета для любителей спорта
8 выбрали

На сегодняшний день уже недостаточно быть просто худым. Все больше людей жаждут получить не только красивое, но и здоровое, крепкое тело. И здесь вам необходимо помнить не только о спортивных тренировках, но и о правильном питании. Об этом уже много сказано, но чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы мы собрали всю самую важную и полезную информацию из первых уст - из уст Александры Маракулиной, опытного инструктора и персонального тренера, который применяет комплексный подход для достижения цели.

Чтобы занятия спортом были плодотворными, необходимо грамотно составить план фитнес-питания. Сразу же хотим уточнить, что не существует универсального рецепта. Необходимо учитывать несколько факторов: тип, характер и цели тренировок, ваш пол и вес. Бывает, что два похожих человека занимаются одним видом спорта, но нуждаются при этом в разном подборе питания, в силу скорости метаболизма. Поэтому все очень индивидуально.

Если вы много времени уделяете спорту и хотите, чтобы ваше тело выглядело красивым и подтянутым (не просто худым!), то вам необходимо питаться регулярно, как минимум три раза в день. И желательно добавлять полезные перекусы в виде фруктов, йогурта, мюсли, овощей и орехов.

Что значит "питание должно быть регулярным"? Вы должны питаться, как минимум каждые 2,5-3 часа. То есть, приблизительный распорядок приема пищи должен выглядеть следующим образом: завтрак - 8 утра, перекус в 10.30 — 11.00, обед 14.30 — 15.00, перекус в 17.30 — 18.00 и ужин в 20.30 — 21.00. Забудьте про правило "последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна". Это слишком долго. Если ваш ужин будет легким, то перерыв между ним и сном должен быть не больше 2,5 -3 часов.

Ваша диета должна основываться на легкой пище с низким содержанием жира, которого при этом должно быть достаточно (приблизительно 0,3-0,4 гр на 1 кг массы тела). Жир должен разделиться поровну: 50% растительного (масло, орехи) и 50% животного (красная рыба, морепродукты, жирные сорта мяса, твердые сорта сыров).

Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, поэтому диета во время тренировок должна включать в себя и углеводы, так как они являются источником энергии. Специалисты рекомендуют ориентироваться на сложные углеводы, а простые должны составлять не более 15% вашего рациона. К сложным относятся такие продукты, как хлеб из непросеянной цельнозерновой муки, крупы (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы и клетчатка. В случает простых углеводов, лучше отдать предпочтение фруктам и горькому шоколаду (не менее 72%).

Как известно, белок — строительный материал для мышц. Поэтому доминировать в вашем рационе должны телятина, нежирная говядина, птица и рыба. Они могут быть запеченными, тушеными или приготовлены на гриле (сейчас в продаже существует большое количество электрических "представителей"). Не стоит забывать о морепродуктах и суб-продуктах (печень, сердце, желудок). А также не игнорируйте обезжиренное молоко - именно оно является наиболее доступным источником кальция, который так необходим вашему организму. Говоря о потреблении белка, суточная мужская "диета" должна включать в себя около 1,8-2,5 г на килограмм массы тела, а для женщины 1,3-1,5 г.

Потребление жидкости также является одним из обязательных условий правильного питания в целом. Не забывайте пить в промежутках между упражнениями. При любой физической активности организм начинает вырабатывать тепло, и чтобы тело "не перегревалось" необходимо восполнять жидкость в организме. Здесь-то на помощь и приходит вода. Последние исследования выявили, что холодная жидкость усваивается быстрее чем теплая, то есть, ее температура должна быть от 8 до 12 градусов.

Тренеры рекомендуют отдавать предпочтение изотоническим напиткам. Чтобы поддерживать водно-солевой баланс, употребляя изотонические напитки, ваш организм перестанет терять электролиты: соли и минералы, а следовательно, задерживать воду. Тем самым, можно избавиться от отеков. Если же у вас нет возможности пить их каждую тренировку, то остановите свой выбор на минеральной воде. Что пить после тренировки? Свежевыжатые фруктово-овощные соки или морсы, которые позволят быстро восстановить потраченную на тренировке энергию.

Если у человека нет возможности потреблять достаточное количество пищи, рекомендуется добавлять спортивное питание (белковые либо белково-углеводные добавки). К ним относятся: белковые смеси, изолят, сывороточный протеин и казеин. Также можете добавлять комплексные аминокислоты и BCAA. Для увеличения калорийности питания после тренировок можно упортеблять белково-углеводную смесь гейнер.

Не стоит забывать о витаминно-минеральных комплексах, особенно в осенне-зимний период.

И последнее, хочется отметить, что одного хорошего и качественного питания мало для достижения гармонии. Красивое, здоровое и спортивное тело базируется на "трех китах": тренировках, питании и восстановлении. Питайтесь регулярно и разнообразно, не забывайте про здоровый сон, отсутствие стрессов и вы достигнете цели.

А какого рациона придерживаетесь вы?

Кстати...

Если вы хотите подключить к своим тренировкам и домашний уход за телом, то воспользуйтесь специальной косметикой, созданной для этих целей.

Masvelt Крем для похудения, Clarins

Duo Крем для уменьшения объемов тела для мужчин, GUAM

Anti-Cellulite Антицеллюлитный гель-крем для похудения, Shiseido

 

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: 100fit.ru

Комментарии (14)

  1. Лисc  |01 декабря 2015, 00:23#

    Я просто мало ем.

    • 1Flowers  |01 декабря 2015, 00:45#

      хорошие советы

      • 234  |01 декабря 2015, 01:22#

        Очень хорошая статья, советы все дельные. Но я не придерживаюсь никаких диет, худеть мне не нужно. Раньше могла бы выбрать подходящее питание, а сейчас ем, чего только захочется. Ксения, спасибо Вам.

        • кастрюля  |01 декабря 2015, 06:53#

          спортом не занимаюсь,белковые смеси кушать не стала бы ни за что

          • tatka_sol  |01 декабря 2015, 07:19#

            спасибо,за статью. я просто стараюсь кушать небольшими порциями, не переедать и сладкого поменьше

            • АлинаАлина13  |01 декабря 2015, 10:27#

              Стараюсь только на ночь не есть и все...

              • АнастасияБеднова  |01 декабря 2015, 11:14#

                Спортивное питание напоминает мне пищу будущего по представлению фантастов. Съел таблетку - получил набор необходимых веществ. Никакой мороки с готовкой, но и никакого удовольствия. Биороботы.

                • Divva  |01 декабря 2015, 12:39#

                  я особо не меняла режим питания... питаюсь как и раньше, единственное, стараюсь после тренировок не есть, а тренировки заканчиваются вечером.

                  • Divva  |01 декабря 2015, 12:41#

                    но при этом, мое обычное питание всегда было и есть максимально правильным для меня. С детства мне привили определенные привычки и они мне помогают.

                  • blond_i_no4ka77  |01 декабря 2015, 13:11#

                    Три основных приёмы пищи и несколько промежуточных чаепитий)

                    • 14082807  |01 декабря 2015, 14:09#

                      Всё так и делаю, только спортивное питание и белковые коктейли не употребляю.

                      • AlenaDK  |01 декабря 2015, 14:12#

                        Примерно так и стараюсь есть, но без спортивного питания, обезжиренным продуктам тоже не доверяю.

                        • PushIrka  |01 декабря 2015, 20:26#

                          время худеть!

                          • элбор  |02 декабря 2015, 16:37#

                            Спасибо за полезные советы!

                            Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи